Хранителните навици на повечето жители на света не са се променили от 60-те години. Свикнали сме - или така ни казаха - да ядем елда и хляб, да се опитваме да ядем по-малко мазни и пържени храни, да се упрекваме за допълнително парче торта и да консумираме колкото се може повече плодове и зеленчуци. Защо? Никой не знае. Същата „американска диета“, която бързо пропълзява в целия свят, дава плодове, а диетите са безсилни. Защо? Правилно ли се храним? Какво показват най-новите изследвания? В тази серия от статии ще разгледаме храненето на столетниците и ще видим какво трябва да кажат учените за храненето.
Нека започнем с такъв интересен, но много неразбираем елемент, като влакно.
Какво е влакно?
Фибрите са комбинация от вещества (целулоза, пектин, лигнин и други), съдържащи се в растителните храни, казва Николай Карпов, служител на катедрата по анатомия и физиология на Тюменския държавен университет. Основната характеристика на фибрите е нейната усвояемост в стомашно-чревния тракт. Диетата на съвременния човек включва рафинирани продукти (брашно, сокове, конфитюри), които съдържат малко фибри. Затова много хора изпитват липса на такава. На първо място, това се отразява в работата на храносмилателния тракт. Каква е ползата? В стомаха фибрите абсорбират стомашния сок, обемът се увеличава и засищането започва по-рано, което помага на човек да не преяжда. В тънките черва фибрите инхибират усвояването на прости захари, така че храните с фибри имат нисък гликемичен индекс. Тялото ни не се храни с фибри,но се храни с бифидобактериите на червата ни, което означава, че имунитетът ни е подсилен. За да получите ежедневния си прием на фибри, трябва да хапвате около килограм зеленчуци и плодове дневно, както и да ядете хляб, приготвен от пълнозърнесто брашно или с трици. Или прибягвайте до помощта на специални добавки.
Диетичните фибри (целулозата) се определят като сумата от полизахариди и лигнин, които не се усвояват от ендогенни секрети на човешкия стомашно-чревен тракт, добавя Надежда Горская, терапевт в мобилната клиника DOC +. Например, при тревопасните животни, специалният ензим (целулаза) е отговорен за храносмилането на фибрите, но при хората той липсва в организма, така че диетичните фибри не се усвояват. Те се надуват под въздействието на течността, като по този начин създават усещане за бърза ситост, което е особено важно за корекция на теглото, регулиране на нивата на захар и холестерол в кръвта. Диетичните фибри помагат за прочистване на стомашно-чревния тракт от неразградени хранителни остатъци, което значително ускорява усвояването на хранителни вещества в кръвта и лимфата.
Традиционни източници на фибри: диетични фибри от зърнени култури, бобови растения, зеленчуци, кореноплоди, плодове, плодове, цитрусови плодове, ядки, гъби, водорасли.
Тези думи са подкрепени от практикуващия отслабване, Елена Кален е психолог, експерт по психология на отслабването, автор на тренировки за отслабване.
Промоционално видео:
„В тялото няма ензим, който да разгражда фибрите, така че когато попадне в стомаха и по-късно в червата, фибрите набъбват и дразнят стените, причинявайки им свиване (перисталтика). Благодарение на това храната се движи през червата, храносмилането и усвояването се подобряват. Това означава, че поради фибри, повече хранителни вещества и витамини влизат в тялото. Освен това, поради засилената перисталтика, червата се почистват по-добре, което осигурява по-бързо проникване на хранителни вещества от червата в кръвта.
Значението на фибрите в диетата се крие и във факта, че диетичните фибри са източник на хранене за бактериите, живеещи в дебелото черво. Балансът на тези бактерии осигурява на организма стабилни изпражнения.
За да се осигури постоянно снабдяване с фибри на организма, е необходимо в диетата да се включат сурови зеленчуци и плодове, бобови растения, зърнени храни и зърнени култури. Варените зеленчуци и плодове съдържат по-малко фибри, защото те вече са били обработени. Ако тези храни не са достатъчни, ще има трайни проблеми с храносмилането."
Вреди от влакна
По-горе беше споменато, че фибрите в червата набъбват и за това е необходима вода. Само в този случай може да се получи желаният ефект. Ако увеличите количеството на фибри в диетата, но в същото време практически не пиете вода, можете да предизвикате още по-голямо влошаване на работата на червата.
Бранът е лидер по съдържание на фибри. Ако функцията на червата е нарушена и в храната няма храни, съдържащи фибри, тогава се препоръчва да се добавят трици към храната. Една супена лъжица в каша сутрин е достатъчна, защото излишъкът на фибри може да навреди на организма.
Приемът на фибри от храната е един от важните начини за нормализиране на работата на червата. Храносмилателната система осигурява на организма строителни материали, енергия и витамини. Ако има нарушения в работата й, недостатъчно усвояване и усвояване на храната, тогава това ще се отрази на цялото тяло и продължителността на живота.
Колко фибри трябва да консумирате?
Терапевтът и диетолог на Онлайн услугата д-р Виктория Грискова твърди, че няма нужда от обелване на плодове и зеленчуци. За възрастен, нивото на фибри е 25 грама. Трябва да ядете поне 400 грама плодове и зеленчуци на ден.
Фибрите имат положителен ефект върху тялото и храносмилателната система на човека. И така, когато ядем храни, които съдържат много фибри, в устата се отделя голямо количество слюнка. Слюнката е богата на ензими и микроелементи, предпазва зъбите от кариес, неутрализира киселина и има бактерициден ефект.
След това, когато фибрите навлизат в стомаха, той започва активно да абсорбира вода и да се увеличава в обем, което дава усещане за пълнота. Това е особено полезно за хора, които се борят с наднорменото тегло.
След като попаднат в червата, фибрите подобряват преминаването на хранителния болус, като по този начин подобряват изпражненията. Друго важно свойство на фибрите е прочистването на организма от холестерола, диетичните фибри адсорбират холестерола върху себе си, предотвратявайки навлизането му в кръвта ни.
Диетичните фибри (фибри) са полезни за хора, страдащи от чревна дисбиоза и повишен метеоризъм. Фибрите помагат за поддържане на чревната микрофлора. Потискайки активността на патогенните бактерии, той намалява гнилостните процеси в организма и подобрява отделянето на отпадните продукти. И както знаете, здравословното черво е ключът към силния имунитет.
Процес химик и индивидуален предприемач в областта на здравословния начин на живот, Елизавета Мурзич препоръчва да се съсредоточите върху триците:
„Бранът е съставен от най-ценното в зърнените зърнени храни - зърнени корпуси, зародишни семена и слой от алеврон. Тези части на зърната съдържат всички биологично активни и полезни вещества, дадени от зърнената природа - повече от 90% от ползите, които бихме могли да получим от тях, ако не бяха изхвърлени по време на производството на брашно. Основната стойност на триците е високото съдържание на диетични фибри (фибри). А когато в диетата липсват фибри, това води до дисбиоза и е една от причините за чревни заболявания.
Триците помагат за регулиране на работата на червата, подобряване на микрофлората. Нормата на хранителните фибри на ден е 25-30 гр. Мисля, че знаете, че в месото, рибата и други животински продукти няма фибри, в растителните продукти има, но има малко от тях и да ядете пресни зеленчуци и плодове в килограми, особено през зимата, наистина трудно. Триците съдържат до 40%. фибри. 40 г трици на ден се равнява на 680 г варени моркови, 770 г варено зеле или 1,5 кг сурови ябълки. Калоричното съдържание на трици варира от 160 kcal (и повече) на 100 g, където основният дял пада върху растителните протеини и въглехидрати, докато съдържанието на мазнини в тях е изключително ниско - около 4 g на 100 g продукт.
В аптеките има много различни производители на трици. Когато триците навлизат в тялото ни, те започват да работят като прахосмукачка: събират и отстраняват токсини, холестерол, радионуклиди, соли на тежки метали и вредни вещества."
Fiber: наистина ли е необходимо?
Въпреки консенсуса между диетолозите и диетолозите, има някои изследвания, които отричат ползите от фибри или го свеждат до специални условия, като например увеличена консумация на рафинирани и „грешни“храни (добре познат порок на нашето време).
През 1971 г. д-р Денис Бъркит, ирландски хирург, публикува статия, основана на наблюденията си за живота в Уганда, където той е живял по това време. В него той предположи, че липсата на диетични фибри е причината за много от проблемите, които тревожиха тогавашното западно общество. Той реши, че причинява рак на червата, диабет тип II, вероятно също сърдечно заболяване, разширени вени, затлъстяване, дивертикуларна болест, апендицит, камъни в жлъчката, кухини на зъбите, хемороиди, хернии и запек.
Д-р Бъркит забеляза, че местните африканци произвеждат четири пъти повече фекалии от английските деца в училище и правят това три пъти по-бързо. Той подозираше, че това се дължи на всички фибри, които се ядат в Африка. И той предположи, че високата скорост на движение на червата не оставя време за развитие на рак, причинен от контакт на храната с червата ни.
Оттогава има вълна от препоръки за консумация на повече фибри.
Но през 2002 г. уважаваното Cochrane Collaboration прегледа пет висококачествени, контролирани проучвания, включващи 5000 пациенти. И тя заключи, че няма доказателства, че увеличаването на количеството фибри в диетата намалява риска от рак на червата.
Този преглед беше последван през 2005 г. от проучване на Harvard School of Public Health. Работата й обхваща 13 проучвания, включващи 725 628 души. И отново диетичните фибри нямаха нищо общо. Авторите заключават, че високият прием на фибри не намалява риска от рак на червата.
Теорията е, че фибрите намаляват риска от сърдечни заболявания, като понижават "лошия" холестерол. Въпреки това, проучванията показват, че макар овесът да намалява холестерола, опитите с други видове фибри не са показали, че са добри или лоши за този процес. Няма и доказателства, че фибрите намаляват риска от умиране от сърдечни заболявания.
Когато става въпрос за запек и хемороиди, при изследванията многократно е трудно да се докаже, че пациентите със запек ядат по-малко фибри от тези без. Тъй като фибрите са по същество несмилаеми фибри, консумацията на твърде много фибри може да доведе до запек. Освен това елиминирането на изобилието на фибри от диетата на хора, страдащи от запек, доведе до подобряване на състоянието им.
Къде е истината? Ще трябва да решите сами.
Иля Кел
