М. и Д. се разделиха. Когато М. дойде да ме види, тя каза, че е прекарала предишните няколко седмици седнала в апартамента си и непрекъснато си мисли: "Какво се обърка?"
Един ден М. получил имейл от Д., че нищо не е излязло от връзката им и че не иска да я вижда отново. „Продължавам да мисля - каза М., - изведнъж пропуснах нещо. Бяхме щастливи заедно. Но не разбирам как е могъл да се раздели с мен по имейл.
Колелата в главата на М. се въртяха неуморно. Изглеждаше неспособна да се освободи от тази ситуация. Тя продължи да възпроизвежда в съзнанието си различни епизоди от връзката им: „Продължавам да се връщам към нашите битки. Чудя се дали можех да направя друго. Или тя търсеше улика защо Д. е бил егоист и жесток: „Мисля, че имаше признаци, че е егоист, но защо не ги забелязах?“М. трудно се съгласи с идеята, че Д. може да притежава добри качества и в същото време да бъде егоист. „Не мога да го заварявам заедно“, настоя тя.
М. страдал от един от най-често срещаните проблеми с депресията - склонност към размишление.
Думата rumination идва от латинското ruminari (да дъвча). Натрапчиво мислейки за нещо, ние превъртаме негативна мисъл или спомен в главата си. Можем да си кажем:
- Не мога да го извадя от главата си.
- Не мога да разбера защо се е случило.
- Чудя се защо ми се случи това?
Промоционално видео:
- Просто се чувствам толкова зле - просто не мога да се измъкна от това колко е ужасно.
- Толкова е несправедливо. Защо аз?
Изследванията показват, че хората, които са склонни към компулсивни преживявания, са по-склонни да изпаднат в депресия, когато имат проблеми и останат в това състояние за дълги периоди от време. Жените са по-склонни към натрапчиви мисли, отколкото мъжете. Нещо повече, неотдавнашните изследвания показват, че може дори да има „ген на преживяване“, така че да имаме предразположение към натрапчиви мисли. Добрата новина е, че можете да направите нещо с тях.
РУМИНАЦИЯ И ДЕПРЕСИЯ
Когато медитирате натрапчиво, вие се фокусирате върху себе си - особено върху тъгата си, негативните мисли, болката, страданието и миналото. Продължавате да се оплаквате на себе си - и в крайна сметка на другите - за това колко зле са се отнесли с вас, колко несправедлив е животът, колко безполезен или недостатъчен се чувствате.
Една пациентка говореше за своята ситуация, прескачайки от едно преживяване към друго (оплаквайки се от съпруга си, шефа, приятелите си, детството и депресията). Друг пациент по време на нашите срещи продължи да мисли за физическата си болка и страдание, като се премести от една част на тялото си в друга и след това за това колко несправедлива беше жена му към него.
Има няколко причини, поради които преживяването е ключов елемент на депресията.
Първо, чрез компулсивно мислене за нещо, вие се фокусирате единствено върху негативното. Ровите във всички лоши чувства, усещания и преживявания, към които умът ви може да се привърже.
Второ, задавате въпроси, на които няма отговори: „Какво не ми е наред?“или "Защо аз?" Фокусирането върху въпроси без отговор ви кара да се чувствате едновременно объркани и безпомощни, което ви прави още по-депресирани.
Трето, оплаквате се от неща, над които нямате контрол, например „Не мога да повярвам, че това се е случило“. Това само ви разстройва още повече.
Четвърто, чрез компулсивно мислене за нещо, вие не живеете в реалния свят около вас. Не предприемате действия, решавате проблеми и не получавате награда. Вие сте в капан в главата си.
Пето, като превъртате през преживяване, вие подчертавате чувствата си на безпомощност, а не на самочувствие. Лишавате се от чувството, че всъщност можете да направите нещо, което ще промени хода на събитията. Всички тези вредни последици от преживяването могат да ви накарат да се чудите: „Защо си правя това, ако това е толкова лошо за мен?“Отговорът е, че всъщност мислите, че преживяването ви помага.
Защо мислите, че преживяването има смисъл?
Вярваме, че можем да разберем защо се е случило нещо, да пуснем това, което ни е наранило, и да избегнем повтарянето на същата грешка. М. си помисли: „Ако разбера защо Д. се е разделил с мен, тогава мога да продължа напред“или „Мога да избегна този проблем в следващата връзка“. Някои от нас са склонни към преживяване, защото не вярват на паметта си; ние вярваме, че най-накрая можем да осъзнаем важната подробност, която сме пропуснали, която обяснява случилото се, и едва тогава можем да затворим вратата към миналото. „Ами ако пропусна нещо?“- повтори М.
Какво не е наред с тези цели? На първо място, не разполагате с цялата информация, необходима за постигането им. Дори като мислите седмици наред, няма да разберете какво мислят другите или какво са криели от вас. Почти никога не знаем със сигурност защо някой е направил нещо. Освен това руминацията няма да ви помогне да затворите вратата към миналото и да продължите напред - ще ви задържи здраво там. Преглеждате стар филм, вместо да създавате ново изживяване.
Как руминацията се различава от простото мислене за миналото? Не искаме ли да мислим за случилото се, да разберем смисъла на живота си и да се поучим от грешките, които ние или другите допускаме? Размисълът не помага ли? Разбира се, помага и ние правим равносметка и се учим от нашия опит. Размисълът ни помага да изострим преценките си за бъдещето и да се заемем със самокорекция, за да избегнем повтарящи се грешки. Но преживяването надхвърля отражението. Натрапчиво мислейки, ние се забиваме в мисълта, продължаваме да я превъртаме безкрайно - и не постигаме нищо.
Предлагате ли, че „всичко трябва да има смисъл“, „хората трябва да правят това, а не по друг начин“, „животът трябва да бъде честен“или „Трябва да разбера“? Ако е така, може би си мислите, че преживяването е полезен мисловен инструмент за внасяне на яснота, разбиране и сигурност, но това не работи по този начин.
Нека разгледаме пример за събитие, което може да ви въведе в капана на преживяването. Това е нещо неприятно, например прекъсване на отношенията. Това събитие създава объркване в главата ви, кара ви да мислите: "Всичко трябва да има смисъл, така че защо не и в този случай?"
Този въпрос възниква от вашето предположение за това как трябва да работи светът: ситуациите трябва да имат смисъл, действията да бъдат справедливи, хората да не имат амбивалентност. Как оставяте всичко да има смисъл отново? Вие решавате да използвате стратегия за психическо преживяване. Ами ако, ако преигравате ситуацията достатъчно често и достатъчно внимателно, тогава всичко ще си дойде на мястото, спасявайки ви от объркване и болка?
Изтрихте се от живота и станахте обсебени от мислите си. Но колкото и дълго да мислите за едно и също нещо, пак не постигате сигурност или яснота, все още сте объркани. Затова мислите все повече и повече. Сега наистина сте затънали в изолация и бездействие - в безнадеждна депресия.
Работи ли за вас преживяването?
Говорихме за това как се надявате да се възползвате от вашите размисли. Можете също така да се запитате каква вреда причиняват. За М. вредата беше в това, че тя остана в миналото. Превъртайки мислите в главата си, тя се чувстваше депресирана, ядосана и тревожна, трудно й беше да се радва на живота. При други хора вредата включва повишена самокритичност, съжаление, невъзможност да се насладите на момента и раздразнителност. От моя гледна точка руминацията просто ви удря в главата отново и отново, без никакъв ефект.
Запитайте се дали вредата надхвърля ползата. Следващият път, когато се хванете да преживявате, вижте дали това ще ви накара да се почувствате по-добре. Задайте си въпроса: „Наистина ли ще ми помогнат? Ще бъде ли по-добре или по-лошо за мен да продължа да мисля така?"
След като стигнете до заключението, че ще се чувствате по-зле, можете да започнете да използвате техники за разчупване на порочния кръг.
НАУЧЕТЕ СЕ ЗА ОСВОБОЖДАВАНЕ
Фиксирането на мисълта подкрепя вашето виждане за необходимостта от сигурност и яснота (и вие вярвате, че тези неща всъщност са постижими). Мислите, че трябва да знаете точно какво се е случило. „Има толкова много въпроси без отговор - каза М. за Д. - Защо той казва едно, а прави друго?“
Какво лошо има в това да не знаем със сигурност защо се е случило нещо (или дори какво точно се е случило)? Спри и помисли за това. Каква полза, ако М. знае точно защо Д. е направил това, което е направил? Дори да можеше да разбере със сигурност, реалността е, че той си е отишъл, свърши и тя трябва да продължи напред. Получаването на отговор на минали събития няма да й помогне да живее по-добър живот днес.
Гледането на пътя в огледалото за обратно виждане няма да ви помогне да стигнете там, където искате да отидете.
Приемете несигурността
Помислете за цялата несигурност, с която вече сте се примирили. Приемаш го, докато се втурваш по магистралата - не знаеш дали ще се блъснеш в някого там. Приемате несигурност, когато говорите с хората - не знаете какво ще каже другият. И вие го приемате в ежедневната си работа. Вие го приемате, защото трябва да живеете в реалния свят.
Повечето хора, склонни към преживяване, приравняват несигурността с лошите резултати. Но тя е неутрална. Не знам дали утре ще има ураган, но това не означава, че трябва да се скрия в мазето. И такива хора понякога мислят, че получаването на сигурност е знак за отговорност: „Трябва да знам защо това се е случило, за да се грижа по-добре за себе си“. Но това не е така. Най-добрият начин да се грижите за себе си е да сте наясно с приоритетите си и да развиете навик да живеете самоуверен начин на живот. Това е, което психологът ви помага да направите.
Точно както ни е трудно да се примирим с несигурността на събитията и техните причини, така и ние трудно се примиряваме с двойствеността. М. постоянно казваше: „Не мога да разбера как той може да бъде мил в един момент и откъснат - в друг“.
В действителност тя каза, че й е трудно да разпознае двойствеността на чувствата на Д. Той е чувствал различни емоции по различно време. Но това е присъщо на човешката природа. Ние сме сложни същества, които постоянно променят гледната си точка, изпитваме нови стимули и възможности и виждаме нещата по различни начини.
М. искаше да види ситуацията само от една страна: „Д. или ме обича, или не “, но това беше нереално. Хората имат смесени чувства и натрапчивите размишления няма да променят това.
Приемете собствената си амбивалентност
Истината е, че самата М. изпитваше много смесени чувства към Д. по време на връзката и след раздялата им. Когато го срещна, тя почувства, че е отнесена от него, на моменти се радваше на компанията му и смяташе, че той е доста умен. В други моменти обаче тя го намираше за ненадежден, отдръпнат и раздразнителен. Тя се отнасяше с него по два начина от доста време. Когато се разделиха, нейната двойственост просто придоби различна форма - липсваше му, чувстваше се объркана, усещаше някакво облекчение, че свърши и беше ядосана. М. трудно живееше с противоречива информация, която собствените й чувства й диктуваха, защото вярваше: „Наистина искам да чувствам само едно нещо“.
Проблемът с тази непоносимост към собствената ви двойственост е, че тя ви казва да се отървете от чувствата (трябва да накарате себе си да почувствате само едно нещо).
Помислете за вашето дългосрочно приятелство или връзка. Нямате ли смесени чувства към най-добрия си приятел, родители или колеги? Не изпитвате ли смесени чувства към себе си - към онези черти, които харесвате в себе си, и тези, които не харесвате? Може би противоречивите чувства са знак, че цените многостранността на взаимоотношенията и хората. Може би смесените чувства са реалистични.
Каква е трудността да се приемат смесени чувства? М. започна да осъзнава, че колкото и да мисли за Д., пак ще изпитва смесени чувства - както към себе си, така и към него. Но ако тя можеше да приеме амбивалентност като знак за сложността на ситуацията и факта, че във връзката имаше както плюсове, така и минуси, тогава тя щеше да осъзнае, че могат да се приемат смесени чувства. И тъй като една от причините за нейното размишление беше да се отърве от смесени чувства (като следствие от приемането им), тя успя да спре натрапчивите си размисли.
Не е ли по-добре да приемаме реалността за даденост?
Често медитираме натрапчиво, защото не можем да приемем реалността такава, каквато е. Ние сме като задумващи крави дъвки отново и отново. Колкото повече „дъвчете“ситуацията, толкова по-лошо става за вас, толкова по-малко шанс имате да правите положителни неща. Продължаваме да „дъвчем“ситуацията, защото не можем да я приемем. Но какво означава „да го приемате такъв, какъвто е“?
Да вземем случая на М. Имаше няколко неща, които й беше трудно да приеме. Тя не можеше да се примири с факта, че не знае защо е имало прекъсване на отношенията, с факта, че Д. има противоречиви качества или с факта, че всичко е несправедливо. Тя не можеше да се примири с това, което не знаеше със сигурност, и с факта, че това беше „неочаквано“. За М. беше трудно да приема такива неща - поне тя беше убедена в това.
Но какво означава да приемем реалността?
Когато приемете реалността, просто казвате: „Аз го виждам такъв, какъвто е“. Вие сте наясно с „даденото“. Не казвате, че е честно, или че ви харесва, или че не боли. Миналата година си счупих пръста, като бях притиснат от рамката на прозореца. Беше много болезнено. Можех да седя и да си мрънкам: „Не мога да повярвам какъв идиот съм, за да си стискам пръста“. Но това нямаше да помогне. Или можех постоянно да повтарям: "Защо аз?" Но и това не би помогнало. Вместо натрапчива медитация, трябваше да приема болката, да стигна до спешното отделение, където пръстът ми беше превързан с шина, и да се науча да пиша с една ръка, докато работя върху книга. Можех да продължавам да тичам мисли в главата си или да изляза от ситуацията. Избрах второто. Наистина ме болеше опитът да напиша книга със счупен пръст,но ми даде възможността да взема собствено „лекарство“и да се възползвам от конструктивния дискомфорт и успешното несъвършенство.
Сега, ако решите да приемете реалността такава, каквато е, имате откъде да започнете. Можете да кажете: „Добре. Тук съм. Къде искам да отида? М. успя да признае, че Д. направи това, което направи; приемете, че е имало смисъл, че е била наранена, тъжна и раздразнена, че сега няма приятел и че трябва да търси нещо ново.
Помислете за нещо, за което постоянно сте мислили в миналото, но спряхте да го правите сега. Какво се промени? Току-що приехте реалността такава, каквато беше. И тогава решихте да създадете нова реалност, като живеете живота си в реалния свят.
Защо миналото трябва да има смисъл?
Размишленията на М. бяха нейното желание да „осмисли“случилото се. "Има някои неща, които просто не разбирам", каза тя. Но защо всичко в живота ни трябва да има смисъл? Да вземем тривиален пример. Нека си представим, че шофирате по магистралата и закъснявате за много важна среща. Някой те изпреварва и зигзаг. Той маха през прозореца, като вика нещо на теб и на някой друг. Първата ви мисъл е, че той може да е пиян или луд. Но в момента какво е по-важно за вас: разберете защо се държи по този начин или стигнете до среща? Натрапчиво мислейки, ние често се опитваме да осмислим случилото се.
Но би ли било лошо, ако някои от нещата, които се случиха с вас, наистина нямаха смисъл? Ами ако М. никога не може да разбере защо Д. е направил това? Това ще й попречи ли да има приятели, да бъде продуктивна на работа или да започне други връзки? Как това, че нещо в миналото не е имало смисъл, има нещо общо с живота ви?
Много неща нямат смисъл - и ние не спираме да мислим за това, а ако спрем, значи не ни интересува. Изглежда хората, склонни към размишления, предпочитат да приемат, че трябва да осмислят случилото се с тях. Те смятат, че това ще им позволи да затворят темата.
Можете да затворите темата, като обърнете главата за миналото и преминете към следващия етап. Живейки в настоящето, затваряте вратата към миналото.
- Робърт Лихи, победи депресията, преди да те победи