Сомнолозите разказаха как да заспя, да заспя и да се събудя правилно.
На 13 март цялата планета празнува Световния ден на съня. В обятията на Морфей прекарваме една трета от живота си. Изглежда, какво може да бъде по-лесно - затвори очи и заспи. Но в действителност повечето от нас продължават да спят по грешен начин. Попитахме водещите сомнолози в Русия пет прости въпроса за съня.
ЗАЩО СЛЕП?
Сънят е циркаден процес, който е обвързан с дневния цикъл на ден и нощ. По време на него в човешкото тяло се произвежда хормонът мелатонин - и се активира специален режим на физическо и психическо възстановяване.
„Мелатонинът е толкова пропусклив за клетките, че дори достига до генома“, казва Александър Калинкин, ръководител на Центъра по медицина на съня на Московския държавен университет „Ломоносов“, експерт на Европейското дружество за изследване на съня, кардиолог.
Сънят не е проучен напълно, но учените са сигурни в едно: ние прекарваме една трета от живота си в царството на Морфей с причина.
Но съвременният свят на любителите на съня не предпочита. Електрическото осветление и приспособления, кофеиновите напитки и тютюнопушенето, увеличеният поток на информация и ускореният темп на живот пречат да тръгнете настрани.
Промоционално видео:
- Самото отношение към съня се промени: по-малко сън - повече работа! - обяснява Калинкин. - По едно време дори се вярваше, че сънят е за мързеливите.
През изминалия век средната продължителност на съня е намаляла от 8 на 6 часа на ден и още по-малко в някои мегаполиси по света. В Русия 41 процента от хората на възраст от 20 до 35 години са склонни да заспят поради недоспиване през нощта. Експертите наблюдават "хронично недоспиване на човечеството"
КАК СЛЕДВАШ?
Нормата е различна за всички, но изявленията за 8 часа не са шега: нормата варира от 6 до 9 часа почивка на ден.
- И намаляване на съня по-малко от 6 часа и увеличение с повече от 10 часа е вредно за здравето и съкращава продължителността на живота, - подчертава Александър Калинкин. „В същото време излишъкът от сън е много по-вреден от липсата на сън.
Ръководителят на лабораторията за сън на Националния медицински изследователски център по психиатрия и неврология на името на Бехтерев, психотерапевт от най-висока категория Александър Поляков, предупреждава, че хроничната липса на сън и заспиването може да донесе със себе си цял куп последствия. Сред тях са тревожност, депресия, свръхвъзбуждане, главоболие, вегетативни атаки, нарушения на паметта и вниманието, нарушения в работата на храносмилателната, сърдечно-съдовата и ендокринната системи.
„Доказано е, че липсата на сън води до влошаване на производителността и творческата активност: хората стават по-малко креативни и по-роботизирани“, продължава Калинкин. - И това се отразява на икономиката: качеството на съня определя 1-2 процента от БВП на държавата. Освен това 20 процента от пътнотранспортните произшествия са свързани със заспиване по време на шофиране. Известно е също, че лишаването от сън (намаляване или пълна депривация. - Ред.) Отрицателно влияе върху дейността на генома. Това означава, че за обществото като цяло.
Как да компенсира липсата на сън все още не е измислено.
КОГА ДА СЛЕПЕТЕ?
Мелатонинът се нарича хормон на съня. Но това е грешка: мелатонинът всъщност е хормонът на нощта. В крайна сметка, той се произвежда само на тъмно. Пикът на неговото производство настъпва вечер и продължава до 02:00 часа. Ето защо е толкова важно да спите през нощта. Оптималното време за сън е от 23:00 до 7:00.
„По-добре е да заспите и да се събуждате в различни дни“, отбелязва Александър Поляков.
На човек са необходими до 2 седмици, за да установи режим - например в различна часова зона. През лятото, когато слънцето изгрява по-рано, е много по-лесно да се събудим по-рано, това е естествено. Но експертите не съветват без необходимост от изместване на режима.
Освен това сомнолозите не препоръчват да спите през уикендите и ваканциите: това причинява повече вреда, отколкото полза, тъй като временно понижаване на „налягането в съня” се заменя от съборен режим.
„Честно е да се разделят хората на„ сови “и„ чучулиги “: наистина има генетично предразположение“, добавя Поляков. - Но доста често е възможно да пренаредите ритъма.
КАК ДА СЛЕПЕТЕ?
Тезата на Ленин „По-малко, но по-добре“също може да се отдаде на съня. Освен продължителността на нощната почивка, има и качество. Простите правила помагат да се гарантира. Основното е тъмнината.
- Яркото осветление вечер и през нощта, светлината от джаджи преди лягане, когато тялото вече е започнало да произвежда мелатонин, може да доведе до трудности при заспиване, късно събуждане, метаболитни нарушения и повишено кръвно налягане, предупреждава старши изследовател в лабораторията за сън на Националния медицински изследователски център име Алмазов Михаил Бочкарев.
- Всяко количество светлина, дори и поглед към горящия екран на смартфона, "гасят" производството на мелатонин в епифизата, - подкрепя колегата Александър Поляков.
Оттук и изводът: без сън под телевизора и с непрекъснати прозорци.
Между другото, петербургчани са особено трудни с белите си нощи, както и за жителите на Арктика. Някои изследвания дори изследват негативните ефекти на белите нощи върху човешкото здраве. Експериментите показват, че излишната светлина може да причини затлъстяване и дори рак.
„Продължителността на дневната ни светлина варира от 5 часа 53 минути през зимата до 18 часа 49 минути през лятото“, обяснява Бочкарев. - Но сливането на сезонните промени в здравето не е очевидно поради стабилната температура в помещението и изкуственото осветление. Независимо от това, сезонните промени в ритъма сън-събуждане са основната причина за увеличаването на броя на хората, страдащи от безсъние (безсъние. - Ред.). Свързан със сезонността и развитието на „зимна депресия“със спонтанна ремисия през пролетта и лятото. За разлика от зимното безсъние, „зимната депресия“е придружена от повишен сън и апетит през зимата, както и безсъние, тревожност, намален апетит и загуба на тегло през лятото.
Второто правило за здравословен сън е температурата на въздуха. Идеалният е 20-22 градуса. Нарушенията в съня се препоръчват да спим на хладно място, защото „на студено заспиваме по-добре“. Спалнята не трябва да е задушна.
Третото златно правило е мълчанието: спалнята трябва да бъде възможно най-тиха. Вярно е, че има отклонения от това правило.
- Тъй като лягането в сън е рефлекторно състояние, изключително важно е да се спазва „ритуалът“, обяснява Поляков. - Ако за някого това е тиха музика или слуша аудиокнига, тогава, въпреки че това е малко нарушаване на правилата, това може да донесе повече полза, отколкото вреда, като помогне на човек да заспи.
Коя е най-добрата позиция за сън? Хората с наднормено тегло и хъркане не трябва да спят на гърба си за сънна апнея (краткосрочно спиране на дишането). Неслучайно казват за съня „отидете встрани“: позицията отстрани се счита за най-добрата. Да лежиш на корема си, напротив, е лошо решение, защото интраабдоминалното налягане се увеличава. Но препоръките относно позите са условни, тъй като човек променя позицията на тялото си няколко, а дори и няколко десетки пъти на нощ.
- Избягвайте тежки, пикантни, сладки храни, алкохол и пушене по-малко от 4 часа преди лягане. Напитките, съдържащи шоколад и кофеин, чай и сода трябва да бъдат изключени 4-6 часа преди лягане, съветва Бочкарев. - Но лека закуска (неподсладено кисело мляко, малка порция извара с ниско съдържание на мазнини, плодове) преди лягане е полезна.
Вечерно посещение на фитнес също няма да ви помогне да заспите: физическата активност не се препоръчва по-късно от 4-5 часа преди лягане. Не е добре за нощна почивка и мозъчен стрес: изключете се от работа и мисли за следващия срок поне няколко часа преди лягане.
- Не трябва да четете в леглото или да работите за компютъра, - подчертава Бочкарев. - Леглото е само за сън и интимност.
КАК ДА СЕ ПРАВЕТЕ?
Има и рецепта за добро утро.
- Препоръчително е да се събудите в края на час и половина цикъл, - отбелязва Поляков. - Ако си лягате в 23:00, тогава е по-добре да станете или в 05:00, или в 06:30, или в 08:00. Тогава ще бъдете по-весели, отколкото да спите с половин час повече.
Александър Калинкин не препоръчва да се събуждате до будилник всяка сутрин и да оставяте „механичния певец“само за редки случаи. Пробуждането, сигурен е експертът, трябва да бъде естествено. Ако човек стане само под будилника или дори се събуди, въпреки това, това е причина да прегледате режима и да се свържете със специалист.
- Ярка светлина сутрин при събуждане ви позволява да се събудите по-енергично и да заспите по-рано вечер, - добавя Михаил Бочкарев.
Нежелателно е внезапно да скочите от леглото. Но лека физическа активност, ободряващ душ и чаша кафе няма да развалят утрото.
МАЛКО ЗА РАЗПРЕДЕЛЕНИЯТА
- Все повече са хората с нарушения на съня. Поне в моята практика - казва Александър Поляков. - Това е разбираемо: нивото на стрес се увеличава, изкуственото осветление постоянно ни стимулира, количеството сън намалява. Появяват се все по-голям брой тревожни и депресивни разстройства.
Към днешна дата са описани повече от 80 нарушения на съня. Най-честите са безсъние и проблеми с дишането по време на сън (апнея, хъркане). Често срещани са разстройства на движението като „неспокоен сайдер на краката“. Атаките на страх по време на сън, „синдром на нощна храна“, сънливост не са рядкост.
Има причина да се консултирате с лекар за тези, на които е много трудно да се събудят сутрин: може би става въпрос за патология, наречена „инерция на съня“. Постоянната повишена сънливост също принадлежи към категорията на разстройствата и се нарича "хиперсомния".
BTW: Ако искате като да Винчи
Говорейки за многофазен сън, за пример е посочен геният на Леонардо да Винчи, който уж е спал почти 2 часа на ден, равномерно пречупвайки този път 10-20 минути. Вярно е, че привържениците на „спестяването“на сън забравят за друг гений - Айнщайн, който измерва 10 часа сън.
- Полифазният сън е по-скоро разстройство, - казва Александър Поляков. - Често ме питат как да спим по-малко, така че да остане повече време „за живот“. Но тази модерна тенденция е абсолютно погрешна. Дори само защото хроничното ограничаване на съня прави човек по-малко ефективен.
„Тъй като сънят на човек е обвързан с нощно време, многофазният сън може да се използва само в определени ситуации: например от военните в бойни условия“, добавя Александър Калинкин. - Но в никакъв случай не трябва да се препоръчва такъв режим за постоянна употреба.
Но да спиш в метрото по пътя за работа или у дома след тежък ден не е забранено. Японските офиси дори разполагат със специални стаи, в които служителите могат да спят 20-40 минути.
- Основното е, че дневният сън не надвишава 45 минути, - подчертава Михаил Бочкарев.
ТОВА Е ИНТЕРЕСНО: Какво ще кажат мечтите?
Според учените по правило хората имат сънища всяка вечер, просто не винаги ги помнят. Будилник, който звънна в грешна фаза и прекъснат почивка в средата на цикъла, ще помогне да „забравите“съня.
И по времето, когато мечтите идват, експертите вече са научили как да поставят диагнози. Нормалният сън с мечти е 20 процента от общото време за почивка, а те идват на 80-90 минути. В случай на клинична депресия количеството сън с мечти се увеличава до 40 процента, а те идват по-рано - вече 50-60 минути след заспиване.
АНА ПОСЛЯНОВА