Комплектът от упражнения "Surya namaskar" (поздрав към слънцето) е една от най-популярните и основни йога техники. В същото време този набор от упражнения е доста прост и в същото време изключително ефективен. Повечето от йога техниките, налични в наше време, са твърде трудни за обикновения човек да се научат и изпълняват, докато дават благоприятен ефект само за определени части от тялото и съзнанието. Практиката на Сурия Намаскар в това отношение е най-оптималният и ефективен набор от упражнения.
Комплектът от упражнения "Surya Namaskar" съдържа "пълна" садхана (йога практика): асани (упражнения), пранаяма (работа с прана чрез дишане) и медитация, като необходимо състояние при изпълнение на комплекса.
Градски човек живее в такива условия, когато е почти невъзможно да се избегнат стресови ситуации и „полуседящ“начин на живот, което води до психични и физически здравословни проблеми.
Комплектът от упражнения "Surya Namaskar" в този случай е почти панацея за практически всеки човек, живеещ в града, въпреки факта, че на него са необходими само 5-15 минути на ден.
Surya Namaskar разтяга, масажира, стимулира и тонизира всички най-важни мускули и органи на тялото. Освен всичко друго, тази техника е самодостатъчна духовна практика, при условие, че е обмислена медитативно.
Техниката е серия от 12 асани, в които се извършват редуващи се завои напред и назад, огъване и разтягане на гръбначния стълб и други части на тялото. Ако установите, че тялото ви не е достатъчно гъвкаво, мускулите са твърде напрегнати и сковани, тогава трябва да започнете да изпълнявате комплекса в бавен, небързан ритъм, с максимално възможна релаксация при всяко ново положение на тялото. Този комплекс е и един от най-ефективните методи за повишаване на гъвкавостта на тялото.
Комплексът се овладява постепенно. Първо отработвате всяка асана поотделно, след това, като започнете да ги изпълнявате в комбинация, синхронизирате дъха си с всяка нова позиция. Бързо ще усетите, че моделът на дишане, необходим за този комплекс, е удобен и естествен. Принципът на дишане при Surya namaskar е, че вдишването се извършва, докато се огъва назад, когато гръдният кош се разширява и издишването при огъване, по време на свиване на коремната кухина.
Когато започнем да тренираме, се изправяме изправени, краката заедно, ръцете са свободно спуснати, очите са затворени.
Промоционално видео:
1. Пранамасана (молитвена поза)
Докато стоим, изпълняваме жеста „намасте“- ръцете са сгънати, дланите заедно, разположени в близост до гърдите. Обръщаме се към слънцето и психически го поздравяваме. Факторът за насочване не е строг, но трябва да се спазва, ако е възможно. Очите са затворени, тялото е отпуснато, стъпалата са заедно или леко раздалечени. Успокояващи се, осъзнаваме всички вътрешни движения, дишане, пулс, можем да се опитаме да почувстваме цялото тяло като цяло, като единствен поток от битието, поне половин минута. Това ще ни подготви за по-нататъшна практика, която да се извършва в медитативно състояние.
2. Хаста Утанасана (поза с вдигнати ръце)
При вдишване вдигнете двете ръце нагоре над главата. В крайно положение ръцете са прави в лактите и са успоредни една на друга; длани, обърнати напред. Гърбът се огъва. Вдишването става, докато приемате това положение. Главата се изтегля назад без излишен стрес. Вниманието е насочено към областта на гръбначния стълб.
3. Padahastasana (поза "глава до крака")
Докато издишвате, ние постепенно се спускаме, като се огъваме по такъв начин, че ако разтягането позволява, можете да поставите дланите си на пода пред краката си или да стиснете краката си с ръце и да подпряте главата си на коленете. В оригиналното описание на тази асана не се препоръчва огъване на краката. Те могат да се държат леко огънати, за да се избегне ненужно натоварване на коленете. Движението на багажника към краката се извършва без потрепване и без излишно напрежение. Отклонението се извършва, от бедрата, гърбът, ако е възможно, остава изправен. Ако имате негъвкав гръб и ви е трудно да постигнете перфектна асана, като челото ви опира свободно на коленете, трябва да наблюдавате усещането за умерено напрежение по цялата задна част на тялото, от пръстите на краката до главата, без да сте прекалено старателни, за да се изпънете. Дори ако не можете да приемете падахастасана веднага, с течение на времето,мускулите в гърба и краката ви ще се разтягат, което ви позволява да влезете в правилната позиция. Ако можете да стигнете до пода с ръцете си, те се държат там до 10-та позиция. Вниманието се фиксира върху тазовата област в точката на напрежение на мускулите на гърба и краката.
4. Ашва Санчаланасана (поза на конника)
Докато вдишвате, протегнете десния крак назад по пода, доколкото е възможно, като същевременно огънете левия крак в коляното. Левият крак и ръцете остават на мястото си. Дланите или върховете на пръстите докосват пода, за да поддържат равновесие, ръцете в лактите са изправени. Погледът е насочен нагоре. Когато асаната се изпълни правилно, се усеща напрежение от бедрата и нагоре по предната част на тялото до главата. Вниманието се фиксира върху веждите. За да избегнете ненужно натоварване на колянната става, можете поне частично да се облегнете на ръцете си в това положение.
5. Първатасана (планинска поза)
Докато издишвате, преместваме левия крак назад и го поставяме близо до десния, дръжте краката си успоредни един на друг, чорапите се поставят една до друга, докато се приеме 8-ата асана. В същото време дупето се издига и главата пада между ръцете, навеждайки се напред към краката, така че, ако е възможно, погледът е насочен към коленете. Петите се изтеглят към пода, причинявайки леко издърпване на синусите на мускулите. В този случай тялото образува триъгълник. Вниманието се фиксира върху областта на шията.
6. Ащанга Намаскара (поклонение с осем точки)
Тази форма е наречена така, защото осем точки докосват пода в крайното положение. Докато задържаме дъха от издишване на предишното положение, огъваме коленете си и ги спускаме към пода, след това също спускаме гърдите и брадичката към пода, поддържайки задните части задръстени. Пол: ръце, брадичка, гърдите, коленете и пръстите на краката. Вниманието се фиксира върху мускулите на гърба.
Има по-малко ефективен, но по-лесен начин да извършите този лигамент между шестата и седмата асана, без да спирате, когато вие също задържате дъха си на вълна, като котка, която тече между ръцете ви.
7. Бхуджангасана (поза на змия)
Докато вдишваме, спускаме бедрата, като едновременно избутваме гърдите напред и нагоре с ръце, огъвайки гръбнака в дъга. Главата се огъва назад, с лице нагоре. Краката и бедрата остават на пода. Ръцете държат торса. При движение от предишната асана положението на ръцете и краката не се променя. Вниманието се фиксира в основата на гръбначния стълб, на мястото, където има усещане за напрежение от дърпането на багажника напред.
8. Първатасана (планинска поза)
Докато издишате, като държите ръцете и краката си прави, ние отново приемаме планинската поза.
9. Ашва Санчаланасана (поза на конника)
Докато вдишвате, движете левия крак напред, поставяйки левия крак между ръцете си. В същото време десният крак избутва таза напред и отново отиваме в поза на ездача.
10. Padahastasana (поза "глава до крака")
Докато издишате, придвижете десния крак напред и поставете десния крак до левия. Краката са изправени, тялото се огъва напред. Това упражнение е повторение на третия по-горе.
11. Hasta Uttanasana (вдигнати ръце пози)
Докато вдишвате, повдигнете торса си и протегнете ръце над главата си. Това упражнение повтаря второто в комплекс.
12. Пранамасана (молитвена поза)
Тялото се изправя и заема първоначалното си положение, както в първата поза.
Тази серия от упражнения е половината от един кръг на Сурия Намаскар. За да завършим пълен кръг, изпълняваме упражненията в същата последователност, с леката промяна, че в 4-та и 9-та асана, краката сменят местата си.
В идеалния случай целият комплекс се изпълнява в непрекъснат плавен поток. Всяка асана се заменя с ново движение на дишането, с изключение на шестото упражнение на аштанга намаскара (поклонение с осем точки), което се изпълнява, докато задържате дъха. Позволено е да се изпълнява комплекса със закъснение и релаксация във всяка нова позиция, след това се допускат допълнителни дихателни цикли по време на всяка нова асана.
Ако почувствате забележима умора след първата половина на обиколката, трябва да си починете. По време на тази почивка се правят няколко пълни вдишвания, преди да започне втората половина на кръга.
Всяка асана се изпълнява спокойно, свободно, с възможно най-малко напрежение. Използват се само тези мускули, които са необходими за поддържане на настоящата стойка. Като отпускате мускулите, разтягането е по-ефективно, с приятно, нежно разтягане.
Що се отнася до броя на кръговете в Surya Namaskar, това зависи от вашата индивидуална физическа форма. Здравият човек трябва да прави поне 12 кръга наведнъж. За начинаещи можете да направите 4 кръга. Можете да зададете ограничение за време от 5-15 минути. Понякога се препоръчва да се изпълняват бързо 6 кръга, комбинирани с дишане и 6 "бавни" кръга. Напредналите практикуващи са способни да правят 50 обиколки в една сесия. Във всеки случай не трябва да се карате до изтощение, но потенето малко ще бъде от полза. След като завършите урока, имате нужда от няколко минути отпускане в шавасана (трупна поза), когато лежите на гърба си, ръцете са изпънати по протежение на торса, а краката са на ширина на раменете.
Що се отнася до ограниченията за здравето, Surya Namaskar не се препоръчва на хора с високо кръвно налягане, коронарна и артериална недостатъчност, парализа, херния, туберкулоза, сериозни проблеми с гръбначния стълб, с възпалени стави и бременни жени.
Най-доброто време за практикуване е изгрев или ранна сутрин - най-тихото време на деня, когато атмосферата е изпълнена с толкова важна за тялото ултравиолетова светлина. Ако следвате режима, тогава ще ви бъде много по-лесно да стигнете до редовното изпълнение на този прекрасен комплекс.