Колко често трябва да се борим със себе си! С изкушение, с емоции, с мързел … Понякога изглежда, че целият живот се състои от тази борба и често победата се дава с големи трудности.
1. Отнасяйте се добре
Избягвайте изкушението да се скарате за грешки и отлагания. Не хвърляйте гръмотевици и светкавици по главата си за нарушаване на планираните дела или за показване на слабост. Отнасяйте се със съчувствие и сбогом на недостатъците, дори когато не е лесно. Прощавайки себе си, вие предотвратявате мозъка ви да се впусне в хлъзгавия склон на нравственото снизхождение, което води до по-нататъшни разрушения и засилено отлагане.
Терминът "морално снизхождение" е въведен от професора от Станфорд Кели Макгонигал. Тя проведе редица изследвания, в резултат на които се оказа, че мозъкът ни е особено податлив на изкушения под тежестта на вината. Факт е, че мозъкът е създаден да защитава не само здравето на своя собственик, но и неговото настроение. Докато сте виновни, ругайте се за мързел и слабост, докато избирате най-суровите и сурови думи по свой адрес, опитвайки се да засилите мотивацията си, мозъкът ви отчаяно търси начини да ви развесели. И най-приятното нещо, разбира се, ще изглежда това, което се опитвате да избегнете.
"Хайде, вече сте изяли парче торта, диетата е била нарушена, изяжте останалото, слаба воля ничивост!" или „Пропуснахте отново срока? Откажете се от този бизнес, все още сте неспособни на такава работа, мързелив прокрастинатор! И по дяволите с него! Ще премина през подбора на котки и ще си легна! " Това са графични илюстрации за това как работи нравственото снизхождение. Отнасяйте се добре, прощавайте слабости, празнувайте успехите и не се забивайте в безкраен кръг от вина и утешаващи отстъпки.
Промоционално видео:
2. Капан за безплатни
В бутици, салони за красота, автокъщи, ресторанти и други места, където активно се харчат пари, може да ви чака много обикновен капан: безплатни услуги или малки подаръци.
Например чаша чай, докато чакате своя ред за прическа от майстора. Бонбони в прозрачна ваза в касата на магазина. Комплимент от готвача, докато се подготвя поръчката. Така институцията формира така наречената ви „лоялност“към себе си и към вашата марка.
Съвет: не приемайте нищо безплатно, ако не искате да харчите допълнителни пари.
Научно обяснение
Човекът е социално животно, което се нуждае от тясно взаимодействие с други членове на своя вид. Механизмът на това взаимодействие е усъвършенстван в продължение на милиони години и е здраво „свързан“във вашия мозък. А един от неговите компоненти е желанието да бъдете сигурни да „раздадете“в отговор на подарък. Или отговори с услуга на услуга.
Въпреки че не сте наясно със своето "задължение", вашият мозък разглежда неочакваното безплатнище като задължение и ви кара да се чувствате задължени. Древният ни мозък разглежда подарък по същия начин, както преди милиони години, когато човешкото общество не се различаваше от популация от маймуни - като покана за сътрудничество.
Willy-nilly, трябва да се откажеш от този несъзнателен „дълг“: спонтанни покупки, спокойно отношение към завишени цени, препоръка на марката към приятели и пр. Една чаша безплатно кафе, предлагано безплатно - и сега вече си в „капанчето на халява“.
Маркетолозите и бизнесмените знаят всичко това добре, така че ако не искате да бъдете манипулирани, помнете правилото: никога не приемайте нищо безплатно - в нашия свят няма безплатно.
3. Прочетете малко
Съвети за тези, които обичат да четат, но той никога няма време. Ако не можете да се накарате да започнете да четете книги или по-често започвате, но се отказвате, преди да стигнете до края, опитайте стара и много ефективна техника: задайте си броя на страниците, които ще четете на ден, и нека този номер бъде малък. Да речем 10 страници, но ежедневно.
Научно обяснение
Тази крачка, която дразни интелигентните, но заети хора, е провокирана от парализа на анализа. Между вас и интересните книги е страхът от мозъка - страхът от количеството работа пред вас. Може дори да не сте наясно с това, но мозъкът не приветства дългосрочни проекти: много енергия се губи върху тях. Безкрайно ще си кажеш "утре" … или ще решиш да прочетеш малко. 10 страници няма да уплашат мозъка ви: не е дълго, не е дълго и четенето няма време да ви умори.
Книгата обикновено съдържа 200-300 страници, което означава, че ще четете една книга средно за месец. 12 книги годишно не са твърде много, но това са 12 повече книги от нищо, нали? Освен това трябва само да се убедите да вземете книгата и да започнете да четете: тогава ще се включите и ще прочетете, разбира се, още: колкото искате. Но ако не, тогава не, прочетете поне дузина страници и се похвалите за последователност и жажда за знания.
4. Тренирайте в ума си
Визуализирайте уменията, които искате да научите. Каквото и да правите, каквито и цели да планирате да постигнете - отделете време през деня и преди лягане за практикуване на визуализация: представете си подробно какво искате. Само не нещо, което бих искал да имам, а умение, умение, ситуация.
Научно обяснение
Визуализацията е концепция, която е позната както на специалистите в областта на мозъчната работа, така и на широк кръг хора. Способността на човешкия мозък да се учи е толкова голяма, че дори простото представяне на желаните действия го кара да "включи" активност в онези зони, които са отговорни за тези действия, извършвани в реалността. Това се отнася за всяко действие, дори тежка физическа активност: когато си представите, че например вдигане на мряна, кръвта се влива в необходимите мускули: мозъкът ги подготвя за натоварването. Разбира се, само въображението няма да изгради мускули, но визуализацията може да съкрати пътя ви към една мечта и да засили мотивацията.
Този мозъчен удар обаче работи само когато визуализирате собствените си действия, а не техните резултати: например визуализирането на нова красива кола може само да затопли душата ви и, да речем, визуализирането на действия за печелене на пари за тази кола ще ви помогне да приведете в ред мислите си. и си поставете редица ясни задачи.
5. Не чатете след фитнеса
Упражненията или екстремните ситуации ви правят по-приказливи от обикновено. Докато разговаряте по време на фитнес, най-лесният начин е случайно да разбулите тайна, особено ако приятел работи с вас.
Така че, ако се страхувате да кажете твърде много, не споделяйте информация твърде активно, след като сте свършили добра работа с мряна.
Научно обяснение
Упражненията и екстремните ситуации предизвикват реакция на бой или полет в организма: повишена сърдечна честота, по-бързо дишане за по-добро снабдяване с кислород към мускулите, приток на кръв към крайниците и друга подобна физиологична активност на тялото. Мозъкът реагира на това състояние като заплаха от опасност и мобилизира всички сили, за да избяга от него или да се сражава.
И по-специално, тя увеличава желанието за комуникация с други членове на своя вид.
Механизмът на тази връзка не е напълно изяснен, но Йона Бергер, професор от Университета по бизнес във Уартън, убедително доказа съществуването си в поредица от експерименти. Може да се предположи, че повишената приказливост в случай на опасност спаси живота на нашите предци, принуждавайки хората да споделят информация за заплахата и опита на преодоляването й. Както и да е - имайте предвид: физическата активност ви прави богиня за шпионин (за около половин час).
6. Отложете шарадите
Оставете настрана пъзели, шаради и други игри и играчки, които „развиват внимателност, бързина на мислене и дълбочина на знанието“. Играта на ум не работи, така че не губете времето си за тях. Ако искате да се грижите за бъдещето на мозъка си, за неговото функциониране в напреднала възраст, спортувайте, тъй като физическата активност е единственият доказан начин за предотвратяване на когнитивните способности.
Научно обяснение
Нека да дадем думата на експерт в областта на вниманието, професор от Харвард, Джеръми Уолф: „В Съединените щати напоследък често се рекламират видеоигри и приложения, които уж помагат да увеличите познавателните си възможности и да подобрите функциите на вниманието. Много създатели на игри обещават, че няма да загубите памет с напредване на възрастта си. Голяма част от доказателствата обаче предполагат, че колкото повече играете тези видео игри или правите судоку, толкова по-добре ще усъвършенствате уменията си само в тази конкретна дейност.
Ако вместо да карате няколко блока с кола, отидете на разходка (без никакъв умствен стрес), това ще бъде много по-изгодно за вас. Всичко това е свързано главно с кръвообращението. Например, майка ми е над 80 години и остарява. Ще загуби ли напълно умствените си способности? Ако тя иска да инвестира в нещо, тогава бих я посъветвал да го похарчи за фитнес, а не за някакви играчки за пъзели."
7. Парализа на анализа
Ако имате трудна задача да го направите, не знаете как да подходите, разбийте задачата на много подзадачи. Освен това, колкото по-малки са тези подзадачи, толкова по-добре.
Например, трябва да напишете важен документ. Първата точка може да бъде: седнете на масата. Второ: включете компютъра. Трето: отворете текстов редактор. Четвърто: съставете първите две изречения.
Най-добре е да запишете тези точки, да поставите списъка пред очите си и да следвате стъпките. Няма да забележите как се включвате в процеса и работата ще бъде свършена.
Научно обяснение
Парализата на анализа (информационно претоварване) е състояние, когато прекалено дългото и многостранно мислене за дадена задача води до факта, че работната памет се „изключва“, вземайки със себе си онзи регион на мозъка, който е отговорен за силата на волята - префронталната кора. Може дори да изпитате задушаване като физически симптом на началото на парализа на анализа.
Има известен начин да заблудите мозъка: опитайте се да спрете напълно да мислите за вашата трудна задача всъщност и гледайте на нея изключително като на поредица от малки задачи, които не плашат работната памет, всяка от които ще се обработва последователно.
8. Поставете на място
Искате да спестите повече, но обичате да пазарувате? Разходете се, погледнете прозорците, но не пипайте нищо и още повече, не го вдигайте. Още веднъж: не докосвайте продуктите, независимо колко интересни и привлекателни изглеждат. Това ще ви позволи да се въздържате от спонтанни покупки без никакви проблеми.
Научно обяснение
Допаминът влиза на сцената - хормон, който все още е тук и там (например в Уикипедия), наречен "хормон на удоволствието". Всъщност допаминът е хормон на желанието, а не на удоволствието: той ви кара да искате, но не носи чувства на удовлетворение. Допаминът действа като морков, фиксиран пред носа на магарето: кара го безкрайно да се движи след желания, но през цялото време натиска наградата. Може би сте забелязали, че очакването да купите нещо, което сте искали от дълго време, винаги предизвиква повече положителни емоции, отколкото последващото удоволствие от притежаването на това нещо.
Вашите допаминергични неврони започват да работят веднага щом нещо интересно и привлекателно попадне в очите ви, но те работят сто пъти по-ефективно, когато желаното стане осезаемо - в буквалния смисъл. Кръвта се влива в лицето ви, сърцето ви започва да бръмчи по-силно (допаминът е биохимичен предшественик на адреналин) - и без да го забелязвате, вече поставяте някои ненужни глупости в кошницата. Пъхнете ръцете си дълбоко в джобовете и гледайте стоките - но нищо повече.
9. Затворете чинията
Съсредоточете се върху чувството на глад: не сядайте на масата, докато не сте гладни, и станете от масата веднага след като сте пълни, дори ако в чинията има още храна. Ако вечеряте в компания и нямате възможност веднага да довършите храненето, затворете чинията веднага щом се почувствате пълни, например с друга чиния или салфетка. В краен случай просто преместете чинията си от поглед. Този прост трик ще ви помогне да избегнете преяждане.
Научно обяснение
Всяко съзнателно волево усилие, в този случай да спрете да ядете, когато се постигне усещане за ситост, се прави от префронталната кора, вашия център на самоконтрол. През деня вземате много решения и вземате стотици малки избори - какво да облечете, кой маршрут да стигнете до работа, какво да купите за вечеря и т.н. - което постепенно изчерпва ресурса на префронталната кора, изтощава го и вашата воля отслабва.
Помогнете си: Отстранявайки храната от зрителното си поле, спирате производството на допамин, хормона, който кара човек да иска, тоест предприемате действия в търсене на награда. Вашият мозък възприема храната като награда, но само когато я видите и помиришете. Когато сте пълни, миризмата на храна вече не изглежда толкова привлекателна за мозъка ви, но очите ви продължават да предават информация за „вкусното“директно на вашите допаминергични неврони и този процес се осъществява в допълнение към вашето съзнание (и желание).
Вместо да проявявате сила на воля, умишлено да се пазите от „ядене“и преяждане, просто скрийте храната извън погледа и спрете производството на допамин. Ще се почувствате по-добре след няколко минути.
10. Заглушете светлините
Час и половина преди лягане, приглушете светлините във всички стаи. Подредете в банята възможността да превключвате от надземна ярка светлина към мека и слаба (например, поставете там настолна лампа). Този невероятно прост трик ще ви помогне да заспите и да подобрите качеството на съня си.
Научно обяснение
Трудно е да се надцени значението на съня за различни системи на тялото. По време на сън се произвеждат хормони, които лекуват засегнатите области на тъканите, насърчават растежа и укрепването на мускулната маса, както и частичното разрушаване на мастните резерви. Ако се придържате към диета, отслабвате най-интензивно в съня. Ако се занимавате със спорт, мускулната тъкан се възстановява и укрепва насън. Ако сте дете или тийнейджър, растете насън.
И без изключение, всички хора в структура на съня и архивират получената през деня информация, обработват спомени, „отглеждат“синапсите, необходими за развитието на мозъка - връзки между невроните на мозъка.
Ние, хората, водим дневен начин на живот, така че мозъкът реагира на светлината, сякаш е ден, а на тъмнината, сякаш е нощ. Затъмнявайки светлината, вие давате информация - здрач е и е време да се приготвите за леглото. В отговор мозъкът изпраща сигнал за производството на хормона мелатонин, регулатор на циркадните ритми. Мелатонинът от своя страна изпраща сигнал в цялото ви тяло, за да започнете да се подготвяте за сън: метаболизмът се забавя, тъй като вече няма нужда да генерирате енергия за активни действия, умствените процеси също преминават в „режим на сън“. Един час и половина е достатъчен, за да подготвите тялото си за сън.
Банята, в която прекарвате известно време точно преди лягане, извършвайки хигиенни процедури, също трябва да бъде слабо осветена. Няма нищо по-лошо от това да сте на ярка светлина точно преди лягане, казва циркадният невролог Ръсел Фостър, чието TED видео можете да гледате по-долу.