Защо спите зле? Заспиването лошо изобщо не е същото като скачане в зори без причина или събуждане посред нощ със старт и после кимване на работа. Сомнологът разказва на Експресен за разстройства на съня от различни видове и как да се справят с тях.
Защо спите зле? Заспиването лошо изобщо не е същото като скачане в зори без причина или събуждане посред нощ, потреперване.
Сомнологът и професор по обществено здраве Хелена Шилер ще ни помогне да идентифицираме различни видове нарушения на съня. Ще научите и как да се справите с тях.
1. Трудност при заспиване
Същността на проблема:
Имате нужда от повече от 30 минути, за да заспите. Това е най-често срещаният проблем сред младите хора.
Психологически причини:
Промоционално видео:
„Сънят е силно повлиян от стреса - човек просто не може да се забави вечер. През деня трябва да решите едновременно куп проблеми, тичате напред-назад - и всъщност поради това човекът трябва да спи по-добре и по-дълго. Но само ако той успее да се успокои вечер “, обяснява Хелена Шилер.
Физически причини:
Разбира се, може би просто не искате да спите още или не можете да се успокоите.
Но болката, затрудненото дишане (например при настинка) и безпокойството също могат да пречат на съня. Синдромът на неспокойните крака - спазми - също може да ви държи будни и да намали качеството на съня.
Какво да правя:
Ако около вас има суматоха, стресирате се и ви е трудно да се успокоите, може би си струва да преразгледате начина си на живот и да коригирате малко ежедневието си.
Първото нещо, което един сън терапевт ще ви каже, когато се занимавате със съня си: излезте навън и се движете. И вие също се нуждаете от дневна светлина, и за предпочитане сутрин. Не сядайте зад екрани с притурки вечер. Не пийте кафе през нощта.
„Не живеем съвсем според вътрешния си часовник. Вечер често правим нещо активно, преди да си легнем. Междувременно ни трябва около час, за да се приготвим за леглото, да се успокоим, да медитираме, да вземем душ или да легнем върху апликатора “, казва Хелена Шилер.
Често когато човек има проблеми със съня, той ляга твърде рано, но проблемът е, че трябва да останете будни достатъчно дълго, за да заспите добре. За да спите в продължение на осем часа, трябва да сте на крака шестнадесет.
Има и хапчета за сън, които засягат предимно първите часове сън.
„Това не решава проблема, въпреки че понякога може да помогне. Всички изследвания обаче показват, че когнитивно-поведенческата психотерапия е по-ефективна тук “, казва Хелена Шилер.
2. Внезапно събуждане
Същността на проблема:
Един или повече пъти през нощта се събуждате и чувствате, че напълно спите. През деня обаче умората пада върху вас и дори неволно може да заспите.
Психологически причини:
Естествено е да се събуждате след всеки цикъл на сън. Ако се почувствате напълно будни и не заспите отново веднага, тогава започвате да се въртите и да се въртите от страна на страна. Но ако това се случи в средата на цикъл, това може да има физически причини.
Физически причини:
Сънна апнея: по време на сън човек спира да диша, което се отразява неблагоприятно на качеството на съня. Рискът от подобно явление се увеличава с възрастта, може да възникне поради наднормено тегло, както и поради прекомерна консумация на алкохол.
Тя може да се дължи и на сърдечен ритъм или нарушение на работата на активиращата се част на нервната система. В този случай може да е необходимо изследване.
Какво да правя:
Стратегия: Ако ви е трудно да заспите отново, трябва да прекъснете установения модел.
„Станете и отидете на един стол, прегледайте вестника, който вече сте чели за десет минути. Не се опитвайте отново да заспите, прекъснете този модел “, казва Хелена Шилер.
Ако имате сънна апнея, има различни помощни средства, като дишащи маски, които могат да бъдат получени от вашия лекар, за да се справи с този проблем. Ако неспокойно спите, едно претеглено одеяло може да ви помогне.
3. Кошмари и парасомния
Същността на проблема:
Парасомнията е събирателното име за редица явления, свързани със съня. Тя включва кошмари (pavor nocturnus), както и обикновени кошмари, сънливост и други.
Психологически причини:
Проблемът може да бъде определен от психологически явления. Ако сте физически и психически много изтощени, има голям риск да се сблъскате с това. Кошмарите са свързани с дневния стрес.
"Вероятно сте депресирани или имате някаква травма", казва Хелена Шилер.
В този случай понякога трябва да говорите с някого за това, което ви притеснява.
„Когато спите, амигдалата в мозъка ви, която е отговорна за формирането на емоции и функционирането на паметта, продължава да работи, докато челните лобове са изключени. Ето защо сънищата са толкова нелогични. Ако нещо се заби в главата ви, изложи ви на стрес и не можете да го обработите по никакъв начин, мечтите ви ще станат по-ярки."
Физически причини:
Паразомнията се изостря от липса на сън, алкохол и наркотици.
В допълнение, някои лекарства могат да причинят кошмари поради химичните им ефекти.
„Много хора смятат, че алкохолът ви кара да спите добре, но проблемът се крие в махалото ефект: когато алкохолът напусне тялото, тялото се вълнува, сърцето започва да бие по-бързо и пулсът се ускорява. Боли съня. Заспивате добре, но трябва да платите за това “, обяснява Хелена Шилер.
Какво да правя:
Може би можем да намерим лекарство. Ако тези нарушения на съня са вредни за другите или ако излагате себе си на риск, вероятно ще е необходимо тестване.
4. Събуждане сутрин
Същността на проблема: събуждате се и посягате към мобилния си телефон или поглеждате будилника и осъзнавате, че зората е настигнала - в 05:02 или 03:28, или в някакво друго неподходящо време.
Психологически причини:
Стресът играе голяма роля и тук. Ако сте подложени на стрес за дълго време, нивото на съответните хормони може да се повиши денонощно.
„Ако сте постоянно стресирани и тревожни, се случва да започнете да се събуждате твърде рано. В този случай вашият дълбок сън обикновено страда, спите твърде плитко и не можете да заспите отново “, казва Хелена Шилер.
Физически причини:
Преди сутринта хормонът на съня мелатонин започва да се разгражда и вместо него нивото на стресовия хормон кортизол се повишава, което ни подготвя да се събудим.
Колкото по-възрастен е човек, толкова по-чувствителни са техните цикли на сън. Това важи особено за тези над 60. На тази възраст мнозина често се събуждат посред нощ. Освен това жените в климактерична възраст често се събуждат в края на нощта.
При хора над 60 години по-малко от хормона на съня мелатонин започва да се произвежда в организма. Епифизата е калцирана и сънят не трае толкова дълго.
"Ако това е проблемът, можете да вземете мелатонин", казва Хелена Шилер.
Какво да правя:
По-възрастните хора често се нуждаят от по-малко сън, така че ако сте будни през деня, може би нещата просто продължават както обикновено. Много пенсионери продължават да си лягат по едно и също време или дори по-рано. Това е грешка - опитайте се да останете будни по-дълго вместо това.
Опитайте се да не спите през деня, въпреки че малко почивка никога не боли.
Ако имате проблеми с тревожността, когнитивно-поведенческата терапия и лекарствата могат да ви помогнат.
Ако имате проблеми с менопаузата, можете да приемате лекарства, които повишават нивата на естроген в тялото ви.
5. Събуждане няколко пъти на нощ
Същността на проблема:
Събуждате се три пъти на нощ или повече, а понякога не можете да спите 45 минути или дори по-дълго.
Психологически причини:
Естествено е да се събудите между циклите на съня. Ако се почувствате напълно буден и не можете да заспите отново, тогава започнете да се въртите в леглото, не намирайки място за себе си.
Точно както когато човек се събуди твърде рано, проблемът може да бъде свързан със стрес и липса на мелатонин в организма.
Физически причини:
Ако причината е свързана с чести пътувания до тоалетната, ноктурия, тя може да се дължи на уголемена простата при мъжете или свръхактивен пикочен мехур и при двата пола.
Какво да правя:
Ако това влоши качеството ви на живот, има различни начини да ви помогнат. Увеличена простата може да бъде излекувана. Има и различни лекарства, които дават на пикочния мехур почивка през нощта.
6. Нарушен циркаден ритъм
Същността на проблема:
Това е причинено, например, от джет забавяне или работа на смени. Нашите „вътрешни дни“могат да се изместят във времето, в допълнение, дължината им може да се промени.
Психологически причини:
Хората, които са депресирани, могат да имат изкривени периоди на сън и събуждане.
Физически причини:
Циркадните ритми са нарушени при хора, които работят на смени за дълго време. Тя може да придружава и психични заболявания като биполярно разстройство.
Често придружава и деменцията.
Какво да правя:
С помощта на лекар е необходимо да се определи какво точно е причинило проблема.
"Ако вашият циркаден ритъм внезапно се промени, понякога си струва да му обърнете малко внимание", казва Хелена Шилер.
Изследовател: стресът вреди на съня много често
Много хора страдат от проблеми със съня: около 30% от всички жени и 20% от всички мъже. За да могат проблемите със съня да бъдат класифицирани като безсъние, те трябва да се повтарят най-малко три пъти седмично в продължение на поне месец и да предизвикат влошаване на благосъстоянието през деня, причинявайки например сънливост.
И естеството на тези проблеми ни казва много повече, отколкото бихме могли да сме свикнали да мислим. Той може да ни обясни каква е причината за безсънието и как да се справим с него.
Хелена Шилер вярва, че често хората със сходни проблеми влошават състоянието си, като се фокусират твърде много върху броя часове за сън: "Ако спите общо шест часа, това може да е достатъчно."
Заедно тя иска да подчертае важността на друг момент: „Това е качеството на съня. Можете да се върнете да спите и да компенсирате липсата. И не става въпрос само за броя часове. Ако човек не спи една нощ, той може да спи по-здраво на следващата нощ. Организмът регулира количеството на дълбок сън според нуждите. Може би не всеки знае за това."
Ако имате проблеми със съня, не спите през деня, съветва тя.
Освен това си струва да обърнете внимание на традиционните съвети: ходете 20 минути на дневна светлина сутрин, за да регулирате циркадния си ритъм, спортувате редовно, не ядете много през нощта и преразгледате навиците си по отношение на кафе, никотин и алкохол. И оставете да се възстановите.
„В нашето общество много зависи от стреса“
Според нейния опит стресът е основната причина за нарушения на съня.
„В нашето общество стресът влияе много. Това се отразява на физиологията. Главата ни е просто пълна, когато си лягаме. Трудно ни е да се изключим от външния свят, трябва да сме във връзка през цялото време. Опитваме се да бъдем максимално ефективни по време на работа и също така поемаме много отговорности извън нея."
Когато нивата ни на стрес се повишават денонощно, може да е трудно да поддържаме системата, която ни забавя и ни дава почивка.
"Когато изнасям лекции за стреса, винаги ясно давам яснота колко са важни почивката и възстановяването."
Методите за умствено, емоционално и физическо възстановяване зависят от начина на живот.
Ако работите в склад например, имате нужда от физическо възстановяване.
"Тогава трябва да си позволиш да лежиш на дивана!"
„Ако сте инспектор във финансова компания, която върши усилена умствена работа, може би ще е по-добре да работите вместо това. И ако имате емоционално заредена работа, например, сте детски психолог, тогава може би не трябва да гледате тежък документален филм по време на ваканцията си “, обяснява Хелена Шилер.
Когнитивно-поведенческата терапия може да ви помогне да намерите вашите техники
Хелена Шилер помага на хората със проблеми със съня, като изнася лекции, провежда беседи и организира срещи на дистанция. Когнитивно-поведенческата терапия може да помогне при съня и други ситуации през целия ден.
Има телефонни приложения, за които се казва, че измерват съня. Те могат да помогнат, но все още не е ясно доколко са надеждни. Плюс това, използването им твърде често може да бъде стресиращо само по себе си. По-добре да проверявате само средни седмични стойности.
„Сравнете това с хора с хранително разстройство: в техния случай първото нещо е да вдигнете кантара и да спрете да броите калориите. Същото е и със съня. Не дръжте вниманието си постоянно”, казва Хелена Шилер.
Що се отнася до самата Хелена Шилер, тя спи добре - освен изследвания в областта на съня, тя има още няколко работни места, а също така е и треньор по езда. Като упражнява и ходи на чист въздух, нейните циркадни ритми работят както трябва.
Кристина Лундел