Активността на човешкото тяло до голяма степен се определя от характерния му хронотип - най-удобните цикли на сън и будност за него. Обикновено се разграничават два хронотипа: "сови" и "чучулиги". Първите стават рано и лягат рано. Последните, напротив, лягат късно и стават късно. В същото време много изследвания показват, че първите се чувстват по-енергизирани през деня, докато вторите са по-податливи на умора и стрес. Доста е трудно да промените хронотипа си без медицинска или терапевтична намеса, но учени от университетите в Бирмингам и Сури от Обединеното кралство и университета в Монаш в Австралия казват, че са намерили начин да променят хронотипа на човек възможно най-нежно, като променят ежедневието си само за три седмици.
Според изследователите тази промяна в ежедневието и начина на живот помогнала на „совите“да стават и да си лягат по-рано, а също така подобри емоционалното им състояние и познавателните способности. Резултатите от тяхното изследване са публикувани в списанието Sleep Medicine.
Как да се превърнем от "бухал" в "чучулига"?
Учените поканиха 22 доброволци да участват в експеримента, придържайки се към нощния начин на живот, но нямащи неврологични разстройства и заболявания, свързани с нарушения на съня. Преди да започнат експеримента, изследователите взеха тестове от участниците и също се запознаха с начина им на живот. Тогава хората бяха разделени на две групи. На един от тях бяха дадени инструкции да променят ежедневието и начина си на живот, които трябваше да следват в продължение на три седмици. Инструкцията беше следната:
- Ставане 2-3 часа преди обичайното ви време и увеличаване на излагането на дневна светлина сутрин;
- Лягайте 2-3 часа преди обичайното време и ограничете излагането на осветление вечер;
- Спазване на една и съща продължителност на съня в работните дни и почивните дни (разрешено е максимално отклонение от графика с 15-30 минути);
- Редовно хранене и рано утре (веднага след събуждане), обяд в обичайното време и вечеря не по-късно от 19:00;
- Намаляване на консумацията на кофеин след 15:00;
- Отказ от дневен сън след 16:00;
- Прехвърляне на редовна физическа активност към сутрешните часове (ако има такива).
Спазването беше наблюдавано с помощта на проследяващи дейности, както и лични дневници, в които участниците записваха времето на лягане и ставане, хранене, упражнения и пиене на кафе. Освен това, преди и след експеримента, участниците бяха помолени да попълнят въпросници, с помощта на които учените определят емоционалното им състояние, както и да преминат тестове за реакция, внимание и физическа сила (сила на сцепление в този случай). Групата, на която не бяха дадени инструкции как да променят ежедневието си, трябваше да се придържа към обичайния си начин на живот.
Изследователите съобщават, че в триседмичен експеримент участниците, които са се придържали към предписаната инструкция, са успели успешно да изместят лягане със средно 1,73 часа и време за събуждане с 1,92 часа, без промяна в продължителността на съня. … В допълнение, тези, които живеят на новата рутина, успяха да изместят времето на приема на храна за три седмици.
Учените отбелязаха и намаляване на степента на депресия и стрес при хора, които са се придържали към инструкциите на новото ежедневие. Според анализа на анкетите първият падна с 3,2 пункта, вторият - с 3,8 пункта. В експерименталната група хората в сутрешните часове също намаляват сънливостта, подобряват показателите за физическа сила и когнитивни способности в сравнение с показателите преди експеримента. В контролната група не са наблюдавани значителни промени.
Промоционално видео:
Авторите на изследването смятат, че стратегията им за краткосрочни промени в ежедневието и начина на живот може ефективно да приспособи хронотипа към по-подходящ за поддържане на приемлив в обществото. В същото време експертите обясняват, че след експеримента резултатът от консолидирането на новото ежедневие на бившите му участници не е оценен. Това изисква повече дългосрочни изследвания, казват учените.
Николай Хижняк
