Захарта не е необходима на организма и не носи никаква полза. Но наистина ли е опасно за нас, независимо колко ядем? Вярно ли е, че захарта храни ракови тумори? Пристрастяване? Прави децата хиперактивни? А какво ще кажете за захарта в плодовете? Амина Манзур, която е специализирана в медицинското покритие, е проучила какво трябва да каже науката за захарта.
Емоциите бушуват около захарта. Някой се радва и му се радва, някой чувства вина и срам. А някои дори се отнасят към него с гняв и подозрение. Има много различни мнения относно захарта и често има ожесточен дебат между онези, които смятат, че захарта е опасна, независимо от дозата, и тези, които вярват, че дори здравословната диета може да включва малко захар.
И така, как всъщност вървят нещата?
Нуждаем ли се от захар?
Захарта се предлага в много форми. Намира се естествено, например в плодове и плодове. Ние го добавяме и към нашата храна. Заедно с плодовете получаваме малко захар, но също така и диетични фибри и витамини. И така, на първо място, изкуствено добавената захар към храната е призвана да ограничи, тъй като осигурява енергия, но няма специална хранителна стойност.
Когато говорим за захар, най-често имаме предвид захароза, тоест гранулирана захар. Той е съставен от глюкоза и фруктоза и не съдържа витамини, минерали или диетични фибри. Глюкозата е важно гориво за клетките в тялото, особено за мозъка. Въпреки това, глюкозата се намира и в храни, богати на въглехидрати, като хляб, кореноплодни зеленчуци и тестени изделия, така че не е необходимо да ядете захар, за да получите достатъчно глюкоза. Мозъкът може да консумира и кетони, които се произвеждат от организма от мастни киселини.
Според СЗО и Насоките за скандинавска диета NNR12, изкуствено добавената захар трябва да представлява не повече от 10% от общите консумирани калории дневно. За възрастни това означава около 50-75 грама захар на ден, в зависимост от енергийните нужди. Това е приблизително еквивалентно на една консерва сода или една бонбонена тръстика. Също така, според СЗО, намаляването на дневния прием на захар дори до 5% или по-малко е полезно за здравето.
Промоционално видео:
Откъде да вземем захар?
Изследвания на Шведския съвет по храните показват, че 40% от възрастните и 50% от децата ядат повече от 10% изкуствено добавена захар. Но като цяло ние не помним много добре какво ядем, така че е възможно тези числа да са подценени. Този проблем често възниква в хода на хранителни изследвания.
Понякога се казва, че един от основните източници на захар за нас е неочевидната захар, „скрита“в храната, и това наистина може да се случи, ако ядете например много сладко плодово кисело мляко, зърнени храни и други подобни. Но за повечето основен източник на изкуствена захар все още са шоколадът, печените изделия и подсладените напитки.
Също така е важно колко ядете от този или онзи продукт. Например кетчупът съдържа много захар, но една супена лъжица кетчуп - която се счита за стандартна порция - съдържа само 3 до 5 грама захар, според Държавната администрация по храните. Но в консерва със сладка сода - 30-35 g.
Как можете да разберете дали даден продукт съдържа захар?
Захарта има много различни имена. Например, етикетът може да включва захароза, декстроза, глюкоза, фруктоза, високо фруктозен царевичен сироп, инвертна захар, агаве сироп, изоглюкоза или мед. На етикета в параграфа, наречен "Въглехидрати, от които захари …" трябва да се пише колко натурална и колко добавена захар съдържа продуктът. Определянето на колко добавена захар е в един продукт е по-трудно. Държавната администрация по храните дори състави специална директория.
Как действа захарта?
Вероятно сте чували, че сладкишите правят бебетата хиперактивни. Мнозина вече знаят, че това е мит. Проучванията показват, че родителите смятат поведението на детето си за хиперактивно, когато вярват, че е яло захар.
Но има много други общи вярвания за захарта. Например, често се казва, че захарта може да причини рак и да "захрани" раковите тумори. Много експерименти, показващи, че високото количество захар може да причини рак, са правени при мишки и резултатите от този тип изследвания рядко могат да се прилагат директно върху хора. Освен това по време на експерименти мишките често получават огромни количества захар - много повече, отколкото човек би могъл да яде.
Но ако разгледате всички налични изследвания върху хора като цяло, а не отделни научни трудове, става ясно, че доказателствата за канцерогенността на захарта са много нестабилни. Въпреки това може да се намери индиректна връзка. Ако ядете много захар за дълго време, рискът от наднормено тегло и дори затлъстяване се увеличава. Но това от своя страна увеличава вероятността от рак.
Няма силни научни доказателства, че само захарта увеличава риска от диабет тип 2 или сърдечно-съдови заболявания. В своя анализ СЗО заявява, че връзката на захарта със сърдечно-съдови заболявания и диабет тип 2 се дължи предимно на повишена вероятност от наднормено тегло и затлъстяване.
Друго популярно вярване е, че захарта пристрастява. Това е силно противоречиво и зависимостта от захар не се счита за научно обоснована диагноза. Вместо това някои говорят за един вид пристрастяване към храната, но това също не е медицинска диагноза. Захарта (и другите храни) не повишават толерантността толкова, колкото правят лекарствата. Вярно, някои хора имат повече желание за захар от други, но това не е медицинска зависимост.
Вреден ли е за организма фруктозата?
Фруктозата понякога се посочва като виновник в епидемията за затлъстяване по целия свят. Както подсказва името, фруктозата се намира в плодовете, но също така и в бонбоните и содата. Смята се, че фруктозата, независимо от източника, е вредна за организма. Но пресният плод не съдържа толкова много фруктоза, но в него има един тон други хранителни вещества. Има проучвания, в които хората са яли много плодове (до десет поредни дни) и това не е имало отрицателен ефект върху теглото им и нивата на кръвната захар. И най-вече получаваме фруктоза от обикновената захар.
Ами сладките напитки?
Няма правила без изключения и тук е същата история. Има сериозни доказателства, че подсладените със захар напитки като сода са много нездравословни. Те са свързани с повишен риск от диабет тип 2, сърдечно-съдови заболявания, затлъстяване и кариес. Точно защо това се случва, не е ясно, но едно от обясненията е, че течните калории не се насищат толкова ефективно, колкото твърдите.
Разбира се, пиенето на вода е най-добре, но е доста скучно. Така че, ако пиете сода по-често от понякога, изберете нискокалорична.
Има ли значение количеството захар, което ядем?
Излишните калории увеличават риска от натрупване на излишно тегло, което от своя страна може да бъде свързано със сърдечно-съдови заболявания, диабет тип 2, някои видове рак и затлъстяване. В много проучвания, след които се стигна до заключението, че рисковете, свързани със захарта, субектите наддават на тегло. Затова е невъзможно да се каже със сигурност какво точно е повлияло на резултатите - самата захар или наднорменото тегло. Количеството мазнини в тялото влияе на много здравословни параметри.
Но според най-изчерпателното общо проучване до момента няма ясни рискове за здрав човек с нормално тегло, при който не повече от 10% от цялата енергия, получена на ден, е покрита със захар.
Шведско проучване на близо 50 000 души от Малмьо и околността и Вестерботен, с което учените се опитаха да разберат как консумацията на изкуствено добавена захар е свързана с преждевременна смърт, подкрепя това твърдение. Най-ниската смъртност е сред хората, които ядат 7,5 до 10% изкуствено добавена захар на ден.
В същото време правилото "колкото по-малко захар, толкова по-добре" не съществува. Групата, която яде най-малко захар - по-малко от 5%, показва по-висока смъртност от тези, които ядат между 7,5% и 10%. От това проучване не можем да заключим, че захарта е полезна, но във всеки случай препоръчителните 10% изкуствено добавена захар не увеличават смъртността.
Обаче твърде много захар - повече от 20% от дневния прием на енергия - увеличава риска от ранна смърт. Вярно е, че хората с такъв показател като цяло водят по-малко здравословен начин на живот, ядат по-лошо и пушат повече от останалите.
Това, което знаем със сигурност, е, че захарта е лоша за зъбите и увеличава риска от кариес. Ето защо, в името на здравето на зъбите, си струва да ядете сладки само в събота и да миете зъбите два пъти на ден с флуоридна паста.
заключения
С тази статия не ви насърчаваме да ядете повече захар. Намалете приема, ако искате, веднага щом прецените, че имате нужда. Много лесно е да надвишите приема на захар, защото има много в сладкишите, рулцата и шоколада. И поради това е по-вероятно да наддадете наднормено тегло, което причинява много заболявания. Но не се спирайте само на захарта. Повечето проучвания показват, че здравето се влияе повече от цялостната диета, а не от една храна.
Дори и при най-здравословната, разнообразна диета, състояща се предимно от плодове, зеленчуци, бобови растения, пълнозърнести храни, зехтин, риба, семена и ядки, понякога можете да си позволите парче шоколад или ролка.