И така, вече знаем за овцете. Не помогна. Вече е три часа сутринта. Птици, катерици и дори комари заспаха - всички, освен вас. Повечето от нас трябваше да се справят с подобна ситуация. Какво да правя?
Така че има перфектно решение за вас: станете!
Представете си себе си като куче на Павлов
Колкото и да е странно, по време на експериментите си Павлов забеляза, че кучетата започват да се слюноотделят при вида на лаборантки в бели палта. С други думи, появата на бяла козина се превърна в мощен хранителен сигнал за кучетата.
Такива сигнали около нас играят по-значителна роля в човешкия живот, отколкото обикновено се смята. Те не само правят кучетата слюнчени, но ни помагат да заспим. Оказва се, че безсънието често се случва, когато гледката на леглото вече не ни дава ясен сигнал, че е време да спим.
Тази идея роди метод за лечение на безсъние чрез контролиране на стимули, който клиничният психолог Ричард Буцин започва да развива през 70-те години. Централната идея е леглото да се използва само за сън (и секс). Затова се препоръчва да си лягате само когато наистина искате да спите.
С други думи, ако сте будни, станете. Не четете, не гледайте телевизия, не се отдайте на размисли, докато лежите в леглото. Всичко това намалява контрола над стимулите и противоречи на създаването на асоциацията легло-сън. В замяна мозъкът ви получава смесен сигнал, че може да не е времето за сън, че е обяд или това време за тревожно гледане на тавана.
Та какво правиш? Основната идея на метода е да превърнете леглото в изключително място за спане, но всичко е малко по-сложно. По принцип терапията се състои от пет стъпки.
Промоционално видео:
Легнете само когато наистина искате да спите
Не просто счупен след тежък ден, но искаш да спиш, тоест очите ти се затварят и ти се прозяваш.
Не мога да спя - ставай
Ако сте били в леглото от 15 минути и продължавате да броите овце, напуснете спалнята и направете някои прости занимания. Избягвайте да гледате на екрана, тъй като синкавата светлина допълнително нарушава съня. По-добре да прочетете книга или да нарисувате нещо.
Освен това, докато лежите в леглото, не гледайте часовника, това пречи на релаксацията. Ако чувствате, че сънят е в едното око, изправете се.
Останете будни за предварително определен период
След като се събудите посред нощ, не чакайте да се почувствате уморени да се върнете в леглото. Постоянният контрол върху собствените ви чувства само ще добави психологически натиск. По-добре е да решите предварително колко време ще бъдете будни - да речем, 20 минути - и се придържайте към него. Ако сте отново в леглото и все още не можете да спите, станете отново.
Събудете се по едно и също време сутринта
Да, дори и през почивните дни. Хигиената на съня като тази е добра за здравето на всички и особено за тези с безсъние. Редовното събуждане, независимо колко лошо сте спали, ще помогне на тялото ви да премине към по-здравословен режим на сън.
Не спи през деня
Следобедна дрямка нарушава цикъла ви на сън. Понякога ви прави сънливи, но в дългосрочен план разрушителният ефект е същият като от неувременото време на събуждане: тялото престава да възприема нощния сън като неразделна част от програмата. Освен това, ако спите на диван в офиса, асоциацията легло-сън отслабва.