Дори преди 15 години медитацията се е смятала за вид свещено знание, достъпно изключително за будистки монаси и напреднали йога гурута. Но с днешния неистов ритъм на живот, изобилие от стрес и изобилие от общуване, все повече хора се обръщат към медитативни практики, за да успокоят ума и да отпуснат тялото. Нека се опитаме да разберем какво е медитацията и доколко е достъпна за „неспециалиста“?
В най-общия смисъл медитацията (лат. "Meditatio", от "meditor" - мислене, размишление) е мисловна техника, насочена към постигане на състояние на максимална концентрация, при което почти няма мисли и чувства. Джулия Хеменес, учител по йога в йога студио NYM, определя медитацията като съзерцание на вътрешното пространство, най-често постигната чрез концентриране върху дъха и внасяне на релаксация и спокойствие в съзнанието.
Има много различни варианти на медитативни практики, някои от които нямат нищо общо с йога или източна философия. Просто, както казва Джулия Хеменес, ако вече правите йога, тя ще подготви тялото ви физически и медитацията ще се превърне в естествено продължение на практиката. Но в съвременните условия това не пречи на тези, които не са запознати с йога, да започнат да медитират. Според Юлия сега има специални възглавници и пейки, на които удобно да седите, можете да се отпуснете и да направите кратка медитация в края и / или началото на работния ден.
За обикновения градски жител експертът съветва най-елементарните техники за релаксация или готови комплекси от т. Нар. „Ръководена медитация“, които помагат както за започване на медитация, така и за поставяне на конкретни задачи за ума, за да не се лута по време на практиката.
Нашите инструкции ще ви помогнат да овладеете сами основите на медитацията и да започнете да медитирате правилно.
Правила за медитация
1. Седнете с изправен гръб
Промоционално видео:
Това е седналото положение, което се счита за най-удобно. Не е необходимо да се опитвате да седнете на турски или в лотосова позиция, ако тези пози ви създават неприятни усещания. Основното правило е удобството. За максимален комфорт поставете възглавница под бедрата си. Представете си, че сте издърпани от короната на главата си, а гръбначният ви стълб е в една права линия. Не забравяйте да държите гърба си изправен през цялата практика.
2. Опитайте се да се отпуснете
Затворете очи и мислено преминете през тялото си, спирайки за кратко във всяка от областите му. Започнете с краката си - усетете как всеки пръст се отпуска. За простота можете мислено да кажете: „малкият пръст е отпуснат, безименният пръст е тежък и отпуснат“и така до самия връх на главата. Не забравяйте да отпуснете врата, очите, лицето, брадичката и езика си. Почувствайте как тялото ви става вяло и натежало.
3. Не мърдайте
След като сте изправили гърба си и сте отпуснали тялото си, опитайте се да фиксирате това положение и да не се движите. Просто седнете и наблюдавайте състоянието си. Усещайте как тялото ви се отпуска все повече и повече. Бъдете наясно със случващото се около вас, но не реагирайте по никакъв начин на него. Продължете да стоите спокойно.
4. Концентрирайте се върху дишането си
Прехвърлете цялото си внимание към дъха. Вдишванията трябва да са по-къси от издишванията. Дишайте дълбоко, но беззвучно. Използвайте диафрагма, докато дишате, за да напълните дробовете си с кислород. Опитайте се да усетите как се усеща въздухът в носа, гърлото, гърдите и стомаха.
5. Използвайте мантра
Мантрата е звук, дума или фраза, които трябва да се повтарят много пъти по време на медитация. Целта му е да насочи вниманието ви. Като мантра е подходяща кратка молитва, думата „Om“, използвана в йогическата практика, или някакъв звук като „mmm“, който вибрира в тялото ви. За начинаещи в йога, за размисъл, е достатъчно просто да повторите думите „вдишване-издишване“едновременно с дишането. Можете да произнесете мантрата и мълчаливо, и на глас.
6. Успокойте ума си
Докато се концентрирате върху дъха или мантрата, умът ви започва да се успокоява и да се фокусира върху настоящето. Това изобщо не означава, че ще спрете да мислите. Мислите ще идват и си отиват и вашата цел е просто да ги наблюдавате, като същевременно продължавате да държите вниманието си върху дъха или мантрата. Нека умът ви остане спокоен. В някои дни ще ви бъде по-лесно да се справите с потока от мисли, в някои - по-трудно, но това не бива да ви тревожи.
7. Вземете музика
Музиката има същата функция като дишането и мантрата. Помага за успокояване на ума и фокусиране върху настоящия момент. В идеалния случай съставът трябва да бъде монотонен, премерен и да не е прекалено сложен, за да не ви отвлича вниманието от вашата медитация. Такива свойства например притежава музиката на изпълнителката Дева Премал, която е толкова обичана от йога инструкторите. За начинаещи в йога и медитация можете да използвате готови селекции „за медитация“и след това да изберете „своя“изпълнител.
Учителката по йога Джулия Хеменес съветва внимателно да следите чувствата си. Според нейния опит музиката може да помогне както за настройване на дъха, така и за разсейване и това може да бъде разбрано само чрез изпитание. Самата Джулия предпочита да практикува или в мълчание, или пред най-новата техно и хаус музика от радио Ибиса, защото ритъмът от 110-120 удара в минута я успокоява.
8. Не седнете навън
Няма универсална продължителност на медитацията. Според Джулия тук отново всичко е много индивидуално и зависи не само от вашите чувства, но и от начина ви на живот и графика на деня. Във всеки случай на тези, които мислят как да започнат да медитират правилно, се препоръчва да започнат с кратки практики - от пет до 10 минути, които могат постепенно да се удължават. Ако за вас е важно да сте в това състояние за определен период от време, задайте си таймер. Още по-добре, ограничете времето си за практика до музика. Също така, един от начините е да решите предварително колко вдишвания планирате да поемете.
9. Излезте от медитацията правилно
Когато сте готови да завършите практиката, постепенно връщайте вниманието си към случващото се около вас. Почувствайте промените в тялото си. Внимателно правете кръгови движения с пръсти на ръцете и краката. Движете ръцете и краката си. Сега отворете очи и станете бавно.
10. Медитирайте редовно
Когато овладявате уменията на медитацията, не по-важна е продължителността на практиката, а нейната редовност. Кратките „сесии“от по пет минути всеки ден ще бъдат в пъти по-ефективни от двучасовата медитация веднъж седмично.
Време и място за медитация
Всеки, който просто владее техниката на медитация, почти винаги има въпроси относно времето на деня и мястото на практиката.
Идеалното време за тренировка зависи от целта, която сте си поставили, когато ви предстои да започнете да медитирате.
Например сутрешната медитация веднага след събуждане е идеална за тези, които са решени да практикуват редовно. През тези часове умът ни е най-спокоен, освен това петминутна сутрешна медитация ще ви осигури положително отношение за деня. Медитацията в средата на деня е добър начин за рестартиране. Ежедневната практика не само помага за облекчаване на натрупания стрес, но също така стимулира креативността и повишава вниманието и производителността. Но целта на вечерната медитация е да се направи граница между работа и почивка. Идеален е за хора, които искат да оставят служебни проблеми в офиса, вместо да ги носят у дома. Освен това можете да правите кратки медитационни сесии през целия ден, за да успокоите нервите си или да облекчите стреса, когато почувствате, че имате нужда от него. Но медитирането непосредствено преди лягане не се препоръчва. В противен случай след натоварен ден има опасност практиката ви да заспи.
„Медитацията рано сутрин преди зазоряване и вечер след или по време на залез е стандартът“, казва Джулия Хеменес, отбелязвайки, че самата тя практикува през целия ден.
Перфектното място за тренировка. За тези, които тъкмо ще започнат да медитират, най-лесният начин е да се отпуснат у дома в позната обстановка и сами със себе си. Но постепенно ще се научите да медитирате и на други места. Например, можете да получите голям прилив на бодрост, като се упражнявате на чист въздух, придружен от птичи песни или шум от вода. Кратка медитация в транспорта по пътя за вкъщи ще помогне да се отървете от натрупания през деня стрес.
„Медитацията е обучение за ума, което трябва да тренираме по същия начин, както тренираме тялото“, казва Джулия Хеменес. - Това е практиката на медитация, която ни учи да бъдем по-концентрирани и спокойни. Но най-важното е, че ни учи да се наблюдаваме чрез нашите реакции и реакциите на ума ни. Медитацията е истинска практика на самопознание със собствена отговорност, тя е истинска панацея за жителите на голям град, тъй като учи на тишината, която тук толкова ни липсва."
Светлана Покровская