Много често можете да намерите такава картина: човек с много тънки крака е много по-силен от спортист, чиито крака са планина от мускули. Възниква логичен въпрос - защо се случва това? И нещото е, че големите мускули не означават силни мускули, само сложната тренировка на мускулите, връзките и сухожилията дава реална сила. По плътност сухожилията са по-ниски от костите, без тях човек просто би се превърнал в желе. Именно развитието на сухожилията е в основата на истинската сила, така че те трябва да са толкова твърди, колкото мускулите. Картината по-горе е доста често срещана, когато мускулестите спортисти не са в състояние да направят това, което умее човек.
Обемните мускули не са от полза, ако не се допълват от силни сухожилия, защото самата основа на силата липсва
Много културисти не са в състояние да използват пълната си сила, когато наистина се нуждаят от това. Така че няма голяма практическа полза само от гигантските мускули.
Мускулите растат в обем чрез движение, докато сухожилията се укрепват по съвсем различен начин. Най-добрият вариант е да се опитате да преместите някакъв неподвижен обект, като напъване на стена. Именно от съпротивата се увеличава силата на сухожилията.
Вероятно всеки спортист знае име като Александър Зас или го познават като Железния Самсон. Именно той създаде системата за развитие на силата, която сега се използва от хората не само у нас, но и в целия свят.
Реч на Александър Зас:
Промоционално видео:
Александър успя да развие феноменална сила чрез упражнения, които укрепват сухожилията. Той беше къс, тежеше около 70 кг и с такива данни се държеше като спортист в цирка. Това, което видя, изуми и шокира публиката: един много слабо изглеждащ мъж лесно побеждава гигантски артисти, разкъсва вериги и подкови, огъва метални пръти и може да задържи конете да се разпръскват в различни посоки. Някои зрители подозираха измама, затова Александър трябваше да прави упражнения с гири, за да спечели маса. Но теглото му никога не е надвишавало 80 кг.
Като цяло тренировката на сухожилията е позната още от древни времена. Силни мъже в стари времена отглеждаха животни, огъваха пръти, дори влачеха дървета … А римските гладиатори се изкачиха на платформата в одежди, всичките достигнаха 400 кг.
Въпреки това именно Железният Самсон събра всичко това в система и го представи на света през 1924 година.
Мускулите се основават на сухожилията, те трябва да се развиват на първо място
През 60-те години на миналия век спортисти от Америка правят „преоткриване“на тази техника и наричат тези упражнения изометрични или статични. Оттогава укрепването на сухожилията се превърна в задължителна част от много тренировъчни програми. Но тези тренировки са само отделни упражнения и Александър Зас създаде цяла система!
За съжаление, повечето спортни треньори и преподаватели запазват този факт мълчалив. Но тази система е уникална в много отношения: не е необходима тренировъчна екипировка, за да я използвате, достатъчно е малко свободно пространство и време. И ефективността на тези упражнения е просто отлична. Много съвременни циркови спортисти, като Генадий Иванов и Иван Шутов, развиха феноменалната си сила, използвайки техниката на Зас.
Междувременно експертите се опитват да намерят бели петна на слънце. Какво не измислят …
Те говорят как изометрията е вредна за сърдечно-съдовата система на нетренираните хора (излишно е да казвам, че това е крещяща лъжа); те уж предоставят доказателства, че динамичното обучение е много по-ефективно от статичното (тоест те убеждават всички, че сложното обучение е по-добро от простото обучение); мнозина казват, че максималното напрежение наранява мускулите и причинява разкъсване на мускулната тъкан.
И наскоро измислиха друг начин да подведат хората, които не разбират всички тези методи на обучение. Методът е доста прост - смесване на концепции. Според някои от тези „умни“хора, изометрията по същество не се различава от гимнастиката на Анохин. Или измислят „безопасни“системи за обучение, казват, че трябва да поддържате максималното напрежение за не повече от 6 секунди, а след около година можете да увеличите времето до 8 секунди. А поддържането на напрежението за 12 секунди е изключително опасно за здравето. Ако имате главоболие, спрете тренировката веднага. И не повече от 15 минути на ден!
Що се отнася до петна, съвременната история на изометричното развитие може да се счита за истинско място. Преди 60-те години Боб Хофман започва производството на специални рамки за статични упражнения. Като доказателство за реалните ползи от упражненията за сухожилията, той посочи постиженията на Били Марч и Луис Рикет, които постигнаха невероятни печалби на всички наоколо само за 6 месеца. Мнозина след това започнаха да се занимават с изометрични упражнения, някои постигнаха много добри резултати, но никой не можеше да се доближи до постиженията на Март и Рике. И в един момент този „статичен бум“изчезна, когато стана ясно, че удивителният им напредък има и друга причина - използването на стероиди. Избухна голям скандал, в резултат на който репутацията на тренировките на сухожилията бе опетнена в продължение на много години.
И все пак именно тези събития станаха първият подобен експеримент. Цялото оборудване, създадено в онези години, по-късно е използвано за изследване. Резултатът от едно такова изследване говори сам за себе си: 175 спортисти, ангажирани с изометрични упражнения за определен период от време. Всяка седмица силовите им характеристики се подобряват с около 5%! Както се казва, коментарите не са излишни.
Веднага след тези проучвания интересът към този вид тренировки се увеличи драстично и статичните упражнения се утвърдиха в световната спортна практика. Но възникнаха нови трудности, сега те бяха свързани със самите спортисти … Много спортисти просто бяха отегчени от изпълнението на тези монотонни упражнения, които също са тясно фокусирани. Какво можем да кажем за обикновените аматьори, които признаха само динамичното обучение и не сметнаха за необходимо да отделят времето си за тази глупост и почти не вярваха в ефективността на такова обучение.
Това е толкова труден път беше развитието на това, което някога е създадено от нашия герой Зас. Но всичко би могло да бъде много по-просто, човек може просто да преиздаде 2 книги на Iron Samson и на практика покаже колко ефективна е техниката на Zass, тоест трениране с железни вериги.
Сега си струва да дадем някои пояснения по различните възражения и дискусии по тази тема:
Системата се основаваше на упражнения с верига, но също така включваше динамични упражнения с тежки чанти. Бодибилдингът бавно, но сигурно наближава тази система в наши дни. И спортистите се опитват не само да го приближат, но и да го подобрят
Неправилно е да се развива силата на сухожилията само чрез изометрия, те трябва да се изпомпват, за да се прецеди целият обем на ставата. По този начин сухожилията трябва да се развиват в няколко посоки едновременно, от развитието на пружината на сухожилието до разпространението на плътността на силата в целия обхват на движение. Трябва да се използват няколко вида тренировки: стопове, работа с „желязо“, повдигане и спускане с подкрепа от тялото и др. Има доста начини да тренирате
Съществува пряка връзка между опасността от напрежение за здравето и нарушаването на физиологичния и енергийния режим. Основната опасност е неправилното дишане по време на упражнения. Друга опасност е прекъсването на процеса на възстановяване. И накрая, обучение с тесен профил, което може да доведе до дисбаланси в обмена на енергия. Тези фактори се отнасят не само за статичните дейности, те могат да бъдат открити във всякакъв вид дейност, най-често в спорта
Вече беше казано, че мнозина смятат изометрията за обикновено копие на гимнастиката на Анохин. Наистина, някои от упражненията от тази фитнес зала могат да бъдат добро допълнение към тренировката ви за сухожилие. Но, тази гимнастика се отнася до трениране на мускули, а не към трениране на сухожилията
Има вид гимнастика, която може да се нарече близък роднина на изометрията. Говорим за гимнастиката на съпротивата на Владимир Фохтин. Тази гимнастика има общо със статиката поне това, което получава и от така наречените „експерти“. Изравнява се с гимнастиката на Анохин, правят се опити да се убеди гражданите, че всички ползи от упражненията са само в тонизирането на мускулите и е подходящо само за поддържане на форма по време на командировки или командировки, а някои твърдят, че е не по-малко опасна от изометрията. Следващият признак на родство е фокусът на тренировките: освен мускулите и ставите, гимнастиката е много ефективна върху сухожилията. Отново обучението изисква само малко свободно време и минимум оборудване. Най-важното тук е да не се опитвате да правите колкото се може повече упражнения,ако изпълнявате 80 упражнения в един курс, тогава нищо добро няма да свърши. Можем да предположим, че Фохтин направи следващата и много важна стъпка в развитието на тренировките на сухожилията
Що се отнася до широко разпространеното мнение, че всяко упражнение трябва да продължи не повече от 6 секунди, а максималното усилие не повече от 3 секунди, тук е трудно да се даде категоричен отговор. Самият Александър Зас не каза нищо за продължителността на обучението
Следните факти обаче са достоверно известни:
1) Докато беше в затвора, Железният Самсон правеше упражнения с напрежение 20 секунди. Може да се предположи, че в условията на обикновения живот това време достигна минута.
2) През първите 8 секунди запасът от АТФ се изгаря, след това се изгаря гликоген и след 40 секунди се изгарят мазнини. Но динамичният начин на изразходване и възстановяване на енергия е напълно различен и може да влезе в конфликт с изометричния начин. Ако нямате желание да промените радикално нещо, тогава е най-добре да изберете един вид обучение. Ако е избрана изометрията, тогава могат да се определят 4 времеви типа напрежение: 6-12 секунди, 15-20 секунди, минута, 3-6 минути. Всеки от тях първо трябва да се събуди, а след това да се развие. В противен случай единственият резултат от тренировката ще бъде състояние на претрениране, което води до стрес.
Техниката на работа с железни вериги не е забравена и днес. И това не е изненадващо, защото едновременно развива сила, укрепва връзките и сухожилията и представлява основата за естественото развитие. Колко удоволствия в една бутилка!
Ако жените решиха да се заемат с техниката на Zass, тогава има няколко коментара. Мускулите практически не увеличават обема от упражнения, както и вените. По време на тренировката подкожните мазнини се включват в процеса на общия енергиен метаболизъм, което води до неговото усвояване и подобряване състоянието на кожата.
За изпълнение на упражнения за сухожилие, в допълнение към железни вериги, можете да използвате следните черупки: метални пръти, дебел шнур, дървени пръчки и др. Стените, шкафовете, тежките мебели, вратите са перфектни като неподвижни предмети, които можете да опитате да преместите с максимални усилия. Трябва да се опитате да огънете метални пръти, да вдигнете рамката на вратите, да скъсате вериги, да стиснете пръчки … Като цяло направете всичко, което можете с тези неща. По време на всяко такова упражнение мускулите, връзките и сухожилията се напрягат, цялата сила постепенно се превръща в състояние на максимална плътност. И тогава цялото тяло отново се успокоява. Няколко упражнения, изпълнени в един тренировъчен подход, развиват и кондензират силата на цялото ни тяло. Изпълнете всяко упражнение веднъж,или можете да го правите 2-3 пъти на ден? Няма консенсус по този въпрос, но нямаше отрицателни последици от няколко повторения на едно и също упражнение.
Основни правила за правене на упражнения:
1) Темата, която тренирате, е вашето тяло. Когато работите с вериги, е необходимо да се създаде плътна вълна на тялото, тогава веригата ще се скъса сама.
2) По време на упражнението дишането трябва да е спокойно.
3) Вълна от сила трябва да завладее цялото тяло, докато цялото тяло трябва да се притиска с усилие, това ще засили връзката между сухожилията, мускулите и ставите.
4) Необходимо е да се постигне добра мощност вълна, входът е плавен, усилването до максимум става без прекъсвания, след това същото плавно изход.
5) Положително отношение преди тренировка, отношението е много по-важно от действителното упражнение.
6) Действайте на принципа на релаксация на напрежението, заедно със силата ще усетите някаква енергия, невъзможно е да го реализирате.
7) Интервалът между упражненията е 30-60 секунди, ако са необходими по-мощни усилия, тогава почивката може да се увеличи до няколко минути, можете да експериментирате с това.
8) Ако се чувствате неприятно, неистово сърцебиене и имате затруднено дишане, спрете и се успокойте, а когато се върнете на тренировката, първо не полагайте максимални усилия.
9) Не е необходимо веднага да се опитвате да задържите напрежението за 15-20 секунди, до това време трябва да идвате постепенно, за начало ще са достатъчни 5 секунди и тогава ще има плавен преход към по-дълго напрежение.
10) Правете 5 до 8 упражнения всеки ден, във всяко упражнение правите 3 серии последователно, първо при 60% напрежение, след това при 90 и трето при 75%.
11) Пълна тренировка не трябва да се провежда повече от 2 пъти седмично и да отнеме повече от час.
12) И отново - основното отношение, без него можете да тренирате колкото искате, и това няма да доведе до резултати.
След силова тренировка можете да направите малък тест: опитайте се да опънете веригата или кърпата, ръцете надолу, приложете 95% от усилието. Когато приключите, изслушайте усещанията на ръцете си, ако всичко е наред с мускулите, тогава можете да вдигнете ръце първо в страни, а след това нагоре. Този тест може да се провежда само веднъж седмично, той ще бъде показател за напредъка на вашата сила и качеството му за седмица. Липсата на прогрес означава, че правите нещо нередно, помислете какво може да бъде. Може да не сте спали достатъчно, да преяждате, да не сте се възстановили напълно от предишна тренировка или да сте преуморени на тази. И все още трябва да решите целта, която сте си поставили преди тестване, ако не можете да опънете снаряда за повече от минута, тогава бъдете много внимателни с пренапрежение. И ако сте в състояние да направите това за повече от 90 секунди,тогава е добре, напредъкът ви в силата е очевиден.
Упражнения с сухожилни вериги
Оригиналната техника на Zass е набор от упражнения с вериги. Ако прикрепите дръжки с куки към веригите, тогава веригата може да бъде удължена или скъсена, ако желаете. За фиксиране на краката е досадно да се прикрепя към краищата на веригата, която подобно на каишки ще придържа краката. По този начин, за да започнете да тренирате в тази система, са ви необходими 2 вериги, дължината на които е разстоянието от пода до протегнатата ви ръка. Освен това ще ви трябват 2 дръжки и 2 бримки за крака.
Веригите се продават във всеки магазин за хардуер. Дръжките могат да бъдат направени както следва: резба жица или кабел, огъната в кука при връзката, в 2 парчета тръба с приблизително еднаква дебелина. За бримки за крака, брезенти, материали за чанти и дори чанта може да работят. Първо, трябва да експериментирате с тъканта: вземете краищата на тъканта в двете си ръце, стъпете върху нея с крак и го издърпайте нагоре. По този начин можете да оцените дебелината, ширината и използваемостта на пантата.
И накрая, време е да преминем към самите упражнения. По-долу ще бъдат описани 2 комплекта упражнения, те бяха събрани от статиите на племенника на Александър Зас, Юрий Шапошников. Веригата винаги е опъната в първоначалното си положение.
Първият комплекс:
1) Вземете краищата на веригата в ръцете си. Свийте дясната си ръка и опънете веригата с нея, в права лява ръка дръжте другия край. След това превключете ръцете и повторете упражнението.
2) Ръцете в изходно положение се държат на ширината на раменете или малко по-широки от раменете. Разтегнете веригата, но в същото време напрягайте не само мускулите на ръцете, но и мускулите на гърдите и latissimus dorsi.
3) Изпънете свити ръце пред гърдите си и опънете веригата. Това упражнение работи мускулите на ръцете и гърдите.
4) Веригата е опъната зад гърба. Основният ефект е върху трицепсите.
5) Както в предишното упражнение, опънете веригата зад гърба си. Но този път, в допълнение към трицепсите, стегнете коремните и гръдните мускули.
6) Преди да започнете упражнението, трябва да издишате. След издишване увийте веригата около гърдите и я закрепете. След това, поемете дълбоко въздух, свийте грудните си и лата и опънете веригата.
7) Тук имаме нужда от две вериги. Трябва да прикрепите кожени бримки към единия край на всяка верига и да прокарате краката си през тези бримки. Веригата е опъната, докато трапецовидните мускули и мускулите на ръцете са напрегнати.
8) Когато опъвате веригата, сменете ръцете в изходна позиция. Трицепсите и делтоидните мускули са напрегнати.
9) Както в предишното упражнение, сменете началната позиция. В допълнение към ръцете, променете позицията на краката.
10) Когато опъвате веригата, използвайте първо дясното бедро, а след това и лявото бедро.
11) Този път променете позицията на ръцете, краката и торса, докато се разтягате. Необходимо е да се направят 2 наклона, към левия и десния крак.
12) Веригата е опъната, докато лежи на пода, мускулите на раменния пояс и трицепсите са обтегнати. Тялото трябва да е в постоянно напрежение.
13) Сега трябва да опънете веригата в стойка за ръце, като използвате мускулите на ръцете, гърба и шията. Когато търсите баланс в позиция, опитайте се да прехвърлите целия товар на пръстите си.
14) Това упражнение изисква използването на две бримки. При разтягане на веригата мускулите на шията и мускулите на гърба трябва да бъдат напрегнати.
15) Когато правите упражнение, което изгражда мускулите на ръцете и квадрицепсите, променете позицията на ръцете и краката.
16) Както в упражнение 14, тук ще ви трябват две бримки. Основният ефект е върху мускулите на задната част на бедрото и те трябва да се напрягат, докато разтягат веригата. Можете да промените малко упражнението и да вземете крака си встрани при разтягане. Променете началната позиция на краката и повторете упражнението.
Вторият набор от упражнения:
1) Вземете веригата в ръцете си, огънете ги и се изпънете пред гърдите, лактите трябва да са приблизително на нивото на раменете. Приложете сила и се опитайте да опънете веригата.
2) Поставете наведени ръце зад главата си. Докато разтягате веригата, променете разстоянието на фланеца.
3) В това упражнение ще ни трябват две вериги, дръжките са прикрепени към техните краища. Прекарайте краката си през някои дръжки, вземете други в ръце, огънете ги и ги повдигнете към раменете. Опънете веригите право нагоре. След това поставете дръжките на нивото на главата и след това над главата.
4) Отново ще използвам две химикалки. Прекарайте стъпалото на десния крак в единия, вземете другия в дясната си ръка и го повдигнете нагоре. Допуска се леко огъване на ръката в лакътя. При изправяне на ръката веригата трябва да се опъне нагоре. След това трябва да повторите упражненията с лявата ръка.
5) Докато вдишвате, увийте веригата около гърдите и я закрепете. След това поемете още един дълбок дъх и се опитайте да прекъснете веригата, като стегнете мускулите на гърдите и латисимуса.
6) В изходна позиция поставете краката си по-широки от раменете. В права лява ръка вземете едната дръжка и я дръжте в лявото коляно, другата дръжка е в наведената дясна ръка в кръста. В това положение веригата се опъва, след това ръцете се сменят.
7) Вземете единия край на веригата в ръцете си, а другият трябва да бъде фиксиран. Ако имате кука в стената на ниво талия, тогава закрепете края към нея. Поставете краката си по-широки от раменете и дръпнете върху веригата. Опитайте се да го извадите от куката.
8) Сега трябва да закрепите единия край към куката в пода и да прикрепите дръжка към другия край. След това трябва да хванете тази дръжка с две ръце на ниво коляно и да се опитате да повдигнете куката от пода. Това стяга мускулите на гърба, ръцете и краката. След това можете да повторите упражнението, като държите дръжката с ръце на ниво талия или зад гърба си.
Евгений Сандов е идолът на Железния Самсон от детството. Той води кореспондентско съперничество с него и успя в това, като направи следващата стъпка в развитието на силните техники.
Освен верижни упражнения, Зас използвал тежки чанти в тренировките си. Това беше необходимо за развитието на мускулна маса, която беше необходима не за изпълнение на номера, а за солиден вид в цирковата арена. Всяка негова тренировка завършваше с упражнения с торби. Най-често използваната торба беше 7 кг, пълна с дървени стърготини. Зас изля дървени стърготини от него и вместо това изсипа малко пясък. Тогава той започна да заспи изстрел, а след това да доведе напълно. В резултат на това, след няколко години тренировка, чантата тежи почти 70 кг!
Железният Самсон - Видео: