Струва ни се, че спите в продължение на осем часа е много, защото колко полезни неща можете да направите и колко нови впечатления можете да постигнете, ако спите малко по-малко. Хората търсят начини да съкратят времето си за сън и все още се чувстват освежени и освежени. Ще го намерят ли?
Защо осем?
Страхотният, казват те, спа малко. Наполеон например имаше достатъчно сън 4 часа на ден. Легнал между 10 и 12 ч., Спал до 2 часа сутринта, след което станал и работил. В 5 часа сутринта той отново си легна и спеше до 7. Уинстън Чърчил спеше още малко. Британският премиер лягаше около 3 часа сутринта и се събуждаше в 8 часа сутринта.
Вярно, той не се отказа от дневен сън, прекарвайки допълнително един или два часа в леглото през деня. Гениалният Никола Тесла като цяло струва 2 часа. Обаче едва ли някой е стоял с часовник до леглото си и сега вече няма да можем да проверим дали тези твърдения са само исторически легенди.
Учените днес са уверени, че за пълноценен живот трябва да спим около 8 часа на ден. Освен това и мъжете, и жените имат нужда от приблизително едно и също време, за да спят здравословно - 8 часа. Финландските учени определиха оптималното време за сън. За целта в експеримента са участвали 3760 души на възраст от 30 до 64 години. Участниците в проучването бяха разпитани относно продължителността на ежедневния си сън и сравниха отговорите с данните за тяхното здраве през периода на експеримента.
В резултат на това е установено, че за да се чувстват добре и да не се разболеят, мъжете трябва да спят средно 7 часа 42 минути на ден, жените - 7 часа 38 минути. Тази средна стойност, разбира се, времето, необходимо на човек да спи, зависи от индивидуалните характеристики на тялото му.
Американската академия по медицина на съня (AASM) има същото мнение за това колко сън имате нужда: възрастните трябва да спят 7-9 часа на нощ. В същото време при децата скоростта на съня е много по-висока. Бебетата се нуждаят от 12 до 16 часа сън на нощ (включително дрямка), докато тийнейджърите например се нуждаят от 8-10 часа. Според експерти от академията родителите трябва да бъдат пример за децата си и да спят поне 7 часа всяка вечер. Но според статистиката огромната част от възрастното население в развитите страни е хронично лишено от сън.
Промоционално видео:
Как да спим по-малко
Нашият начин на живот отнема все повече време от съня. Някои работят късно, а някои се забавляват през цялата нощ, винаги няма достатъчно време, а часовете, които традиционно се отделят за сън, се принасят в жертва на съвременния начин на живот. Полифазната техника за сън се счита за един от начините да увеличим будността си за сметка на часовете, които прекарваме в сън.
Сънят на повечето хора е монофазен. Спим веднъж на ден, предимно през нощта. Идеята да спите няколко пъти на ден не се появи от нищото. Така например бебетата спят, прекъсвайки съня си по време на хранене. Жителите на южните страни също обичат да си дремят през деня. Тази традиция се дължи на горещия климат. Тази следобедна дрямка се нарича сиеста. Полифазен сън съществува и в животинското царство.
Смята се, че използването на полифазната или, както понякога я наричат, многофазна, сънна техника може да увеличи времето за събуждане до 20-22 часа, в зависимост от избрания режим.
Има няколко такива режима:
Двуфазна (двуфазна) - веднъж през нощта (5 часа) и веднъж през деня (1,5 часа), общо 6,5 часа сън и 17,5 часа будност.
Everyman (нормален режим на човек) - 1 път през нощта (1,5-3 часа) и след това 3 пъти за 20 минути през деня, общо 2,5-4 часа сън и 20-21,5 часа будност.
Dymaxion (режим на димаксион) - 4 пъти за 30 минути на всеки 5,5 часа, общо 2 часа сън и 22 часа будност.
Uberman (Superman Mode) - 6 пъти за 20 минути на всеки 3 часа 40 минути, общо 2 часа сън и 22 часа будно.
На сериозно научно ниво обаче многофазният сън все още не е достатъчно проучен. Естествено, горните модели на сън не трябва да се препоръчват за подрастващи и деца. Намаляването на скоростта на съня е неприемливо и при заболявания на сърдечно-съдовата система.
Не забравяйте, че в света на монофазния сън спането няколко пъти на ден може да бъде наистина неудобно. Животът ни е синхронизиран с тези около нас, роднини, приятели, колеги от работата. Не винаги е възможно да се избере място и време за сън и е задължително да се спазва полифазния график на съня, в противен случай пропускането на един от сегментите на съня е изпълнено с разрушаване на целия режим.
Какво е сън
За да заключим дали е възможно да заблудите тялото, струва си да разберете колко труден е сънят. Големият руски и съветски учен, физиолог, създател на науката за висшата нервна дейност Иван Петрович Павлов отбеляза, че сънят не е просто почивка, а активно състояние на тялото, което се характеризира със специална форма на мозъчна дейност. Докато се изключваме от външния свят и виждаме сънища, тялото ни живее своя собствен живот. В тялото се осъществяват процеси, които не са напълно разбрани от учените.
Има две фази на съня: бавен сън и бърз сън, нарича се още „парадоксален“. Първата фаза трае 60-90 минути, втората - 10-20 минути. През нощта бавният и REM сън циклично се заместват взаимно около четири до пет пъти.
Заспиваме и изпадаме в първия етап на бавен вълнен сън. Във всеки от четирите етапа човек попада в съня все по-дълбоко и по-дълбоко. В началото е дрямка. Мускулната активност намалява, сърдечната честота и скоростта на дишане намаляват, телесната температура спада и метаболизмът се забавя. Но очите все още могат да правят бавни движения.
На втория етап намаляването на тоничната мускулна активност продължава, телесната температура продължава да пада, а сърдечната честота се забавя. Очите вече са неподвижни. На третия етап дълбочината на съня се увеличава и човекът се потопява в дълбок сън. Най-дълбокият сън в тази фаза е на четвъртия етап. Последните два етапа често се комбинират под едно име - „делта сън“. Вече е много трудно да се събуди човек в този момент. 80% от сънищата се случват в този конкретен момент.
Смята се, че бавният сън е свързан с възстановяването на енергийните разходи на организма. В същото време във фазата на бавния сън информацията, получена през предходния ден, се консолидира и именно с това се свързва интензивната работа на мозъка.
Но минават 20-30 минути дълбок сън и тялото скача във втория, по-малко дълбок етап от фазата на съня с бавна вълна, сякаш се опитва да се събуди. Вместо това обаче той навлиза в следващата фаза на съня - REM сън.
В тази фаза електрическата активност на мозъка е подобна на тази, която той има в будно състояние. Поради силния спад на мускулния тонус, тялото е напълно неподвижно. В тази фаза очите на човек правят бързи движения под затворените клепачи.
REM сънят, за разлика от бавния сън, се придружава от увеличаване на активността на различни телесни системи. Веднага след като започне REM сън, в тялото възникват процеси, които са напълно противоположни на бавния сън: телесната температура се повишава, сърдечната честота и дишането се увеличават. При мъжете характерна особеност на тази фаза на съня е ерекция на пениса. Характерна особеност на REM съня са ярки и емоционално оцветени сънища. И въпреки че сънищата могат да бъдат придружени както от REM, така и от NREM сън, подобни се появяват само по време на REM сън.
След 10-20 минути фазата на сън REM отново е последвана от 2-ри етап на REM сън. Започва нов цикъл. Тялото преминава през третия и четвъртия етап на REM съня, връща се във втория и отново навлиза във фазата на сън REM. Както вече споменахме, през нощта може да има 4-5 такива цикъла. Освен това третият и четвъртият етап (дълбок бавен сън) са най-силно изразени в първите два цикъла. В следващите периоди дълбок сън на NREM възниква само спорадично или изчезва напълно. В същото време продължителността на фазите на REM сън в последните цикли се увеличава до края на нощта, а фазите на бавния сън, напротив, се намаляват.
Беше отбелязано, че разпределението на времето за сън по фази зависи от възрастта. REM сън представлява половината от съня на новороденото. Но вече през първата година от живота продължителността на REM съня намалява рязко, докато продължителността на съня с бавна вълна почти не се променя. При възрастен процент процент на REM сън е само 20-25% от общия брой.
Утрото наближава и се появяват предвестниците на края на съня: човек в съня често променя позицията си, телесната температура се повишава, нивото на хормона кортизол се повишава. Тялото се подготвя за нов ден.
Привържениците на многофазния сън отхвърлят нуждата от сън с бавна вълна за хората. Възстановяването на тялото, според тях, става по време на фазата на REM сън. Прилагайки техниката на многофазния сън, човек увеличава времето за будност, като намалява фазата на съня с бавна вълна.
За да овладеете техниката на многофазния сън, трябва да научите как да влизате в REM сън възможно най-скоро. Когато променяме моделите на съня от монофазен към многофазен сън, именно липсата на сън ни кара да се потопим в тази фаза незабавно, без да преминаваме през всички етапи на бавен вълнен сън. Така спестявате време.
Наблюденията обаче показват, че хората, които експериментират с намалена продължителност на съня, рядко преминават към непрекъснат многофазен сън. В началото използването на полифазната техника на съня винаги дава добри резултати. Те спят малко, но в същото време са енергични и здрави. Но минава известно време и всички те се връщат към монофазния сън. Като правило си струва да прескочите един планиран период на сън - и човекът се разпада.
В действителност, която често не съвпада с теорията, толкова кратко време не е достатъчно, за да може тялото да достигне дълбоките етапи на бавен сън и бърза фаза. Но именно на тези етапи се произвеждат жизненоважни хормони, които са отговорни за здравословното състояние. Отрицателните ефекти от продължителното ограничаване на съня са близки до тези при безсъние. Тези, които по някаква причина спят по-малко от необходимото на тялото, имат циркадни нарушения, хормонални нарушения, депресия и различни заболявания.
Между другото, за циркадните ритми на нашето тяло. Това е по същество вътрешният ни часовник. Те определят интензивността на различни биологични процеси в организма: производството на хормони, терморегулация, работата на храносмилането и т.н. Циркадното редуване на съня и будността зависи от светлината. Става тъмно - произвежда се мелатонин, действието на което ни прави сънливи; слънцето изгрява - кортизолът ни буди. Мелатонинът и кортизолът са два важни хормона, участващи в съня и събуждането.
Мелатонинът се нарича "хормон на съня". Максималните стойности на концентрацията му в кръвта се наблюдават между полунощ и 5 часа сутринта. Произвежда се в епифизната жлеза през нощта. На сутринта синтезът му спира и кортизолът се освобождава в кръвта. Този хормон ни буди и ни дава енергията, необходима за нов ден.
Природата опита и създаде сложен механизъм за възстановяване на тялото. Опитите да се намесите в него за допълнителни часове на будност, като правило, не водят до нищо добро. Много по-добре да помислим за рационалното използване на времето …
Между другото, нали така, защото Наполеон загуби битката при Ватерло, защото е спал толкова малко? Може би, ако отдели повече време за сън, нямаше да направи фатални грешки в най-важната битка в живота си.
Сергей Собол